5 домашних упражнений, которые помогут комфортно подготовить тело к лету

Комплекс включает всего 5 упражнений, которые можно выполнять даже дома и без инвентаря. Рекомендуем тренироваться регулярно в течение 20–30 минут в день на протяжении 1–3 месяцев, и тогда — заметный результат гарантирован.

Приседания с широкой постановкой ног

• Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните наружу, руки согните перед грудью.
• Сохраняя ровную спину, на вдохе отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бедер с полом.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.

Повторите 15–20 раз. Если хотите усложнить упражнение, вместо подъема на носки выполните выпрыгивание, соединяя ноги вместе в конечной точке. Следите за положением бедер, колени должны быть сонаправлены стопам, спина прямая, плечи раскрыты, живот подтянут.

Наклоны у стены

• Встаньте спиной к стене на расстоянии небольшого шага, стопы на ширине таза.
• Одну ногу согните в колене до 90 градусов и упритесь пяткой в стену, голень параллельна полу.
• На вдохе выполните наклон корпуса вперед, сгибая тазобедренные суставы и направляя таз назад.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Важно: колено опорной ноги и носок стопы направлены строго вперед, спина остается ровной.

Отжимания

• Встаньте в положение планки, опираясь на ладони и колени, ладони чуть шире плеч.
• На вдохе согните руки, направляя грудь к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите отжимания 10–15 раз. Для усложненной версии выполните упражнение с прямых ног. Важно: корпус держите ровным, живот подтянут, ягодицы напряжены, плечи опущены, шея вытянута.

Плечевой мост

• Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на ширину плеч.
• На выдохе толкните пятками пол и поднимите таз, выпрямляя тазобедренные суставы.
• На вдохе опуститесь обратно.

И так — 15–20 раз. В качестве усложнения выполните упражнение с опорой стоп на возвышенность или с поднятой одной ногой. Не забывайте держать равномерную опору в стопах, не поднимайтесь выше лопаток.

Скалолаз

• Встаньте в планку, кисти под плечами, стопы на ширине таза.
• Поочередно сгибайте ноги, направляя колено к груди.

Повторите упражнение 14–20 раз. Выполняйте движение подконтрольно, не поднимайте таз вверх, плечи опустите, шею вытяните.

Повторите весь комплекс 2–5 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — регулярность. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы заметите первые результаты уже через месяц. Готовьтесь к лету с удовольствием и без стресса!