Миф 1. Пропускать завтрак
Утренний прием пищи нельзя игнорировать. Более того, он должен быть полноценным по нутриентам и включать в себя белки (куриная грудка, яйца, молочные продукты, рыба), жиры (растительные масла, авокадо, орехи, семечки) и медленные углеводы (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, зеленые овощи).
Утром необходимо обеспечить себя силами, при этом не допустить скачков глюкозы в крови. Просто овсяная каша не подойдет, так как вы почувствуете ощущение голода и упадок уже через час. Жиры, в свою очередь, обеспечивают постепенное высвобождение энергии в течение дня.
Миф 2. Ограничить углеводы
Меню здорового человека прежде всего должно быть сбалансировано. Другой вопрос, что в приемы пищи рекомендуется включить сложные углеводы, которые дают медленное выделение энергии, а их употребление не приводит к изменениям уровня сахара в крови. Углеводы, которые содержат клетчатку, формируют правильную микробиоту кишечника и активируют систему детоксикации, что является профилактикой многих заболеваний.
Надо стараться избегать еды с высоким гликемическим индексом (сладкая выпечка, картофель, белый хлеб, макароны), а также обращать внимание на способ их переработки. Но полностью отказываться не стоит.
Миф 3. Принимать детокс напитки
Само по себе это понятие немного искажено. В организме человека есть собственная программа очищения, ее работа контролируется установленными наборами генов, а также умными биохимическими процессами. На них действительно можно влиять путем восполнения нутриентов, антиоксидантов, наличием в пищи грубоволокнистой клетчатки, употреблением достаточного объема воды, физической нагрузкой.
В случае интоксикации проводятся внутривенные инфузии со специальными препаратами. Современные детокс программы, которые рекламируют в интернете, чаще всего представляют собой применение напитков или смузи на протяжении определенного времени. Тем самым нарушается гармоничность поступления питательных элементов, снижается общий метаболизм, стимулируется функция поджелудочной железы, ухудшается кислотно-щелочное равновесие и даже формируются психоэмоциональные проблемы.
Миф 4. Включить больше продуктов с отрицательной калорийностью
Такие зеленые продукты, как огурец, сельдерей, шпинат, спаржа, брокколи, кабачок, обязательно надо есть, но не с целью уменьшения калорий, а для включения в рацион клетчатки, которая содержится в овощах. У каждого человека индивидуальный обмен веществ, поэтому сниженное потребление калорий не должно лежать в основе здорового питания. Акцент надо ставить на качестве ингредиентов, разнообразии блюд и балансе макронутриентов в повседневном рационе.
Миф 5. Перейти на интервальное голодание
12-часовой фастинг ночью — это хорошо. Организму нужно дать время для запуска системы очистки и регенерации.
Если говорить о 2-разовом приеме пищи и 16-часовом голодании, то это не совсем оправдано. Есть надо 3 раза в день, промежутки между едой стоит составлять 5-7 часов. Такой режим дает возможность функциональной работы ЖКТ, накоплению и оттоку желчи, а соответственно, и формированию достаточного количества ферментов, которые способствуют перевариванию еды. А главное, позволяет нормализовать секрецию таких гормонов, как инсулин, лептин, адипонектин, отвечающих за накопление жира, за чувство насыщения, метаболизм и энергию.
Миф 6. Есть маленькими порциями
Дробное и частое питание стимулирует инсулин и формирует инсулинорезистентность. Это состояние характеризуется потерей чувствительности к инсулину и может приводить к метаболическим нарушениям.
Миф 7. Полный отказ от сладкого
Воздержаться точно надо от пищевого мусора в виде консервантов, трансжиров, стабилизаторов. Еще Парацельс говорил, что «все определяет доза».
Полная отмена любимых продуктов и любые жесткие запреты в дальнейшем могут привести к компульсивному перееданию. Гораздо важнее установить конкретные привычки питания.
Миф 8. Принимать жиросжигающие БАДы
Подобные добавки — это маркетинговый ход. Даже медицинские препараты наподобие «Саксенды» и «Оземпика» не будут давать результата без изменения питания и пищевой корзины. Есть препараты (БАД), улучшающие чувствительность к инсулину, буферизирующие жиры, которые увеличивают объем потребления хороших углеводов.
Миф 9. Есть обезжиренные продукты
Это источники скрытых простых углеводов, поэтому включать их ради снижения калорий нецелесообразно. Насыщенные и полиненасыщенные жиры дают создают отличный энергетический ресурс. Они играют ключевую роль в формировании клеточных мембран, нужных для здоровья мозга, а также в производстве стероидных гормонов и витамина D.
