А что дальше? Диетолог рассказал, как сохранить стабильный результат после похудения

Вы наконец увидели заветные цифры на весах — казалось бы, задача выполнена. Однако сразу возникает вопрос — как удержать желанный вес? И чтобы он не увеличивался, и не уменьшался, а еще хорошо бы и мышцы не потерять, и здоровье сохранить. Условий много, но для каждого найдется свое решение.

Ошибки похудения

По оценкам опросов и исследований, только около 20% людей, которые худеют, в конечном итоге сохраняют свой новый вес. Причины могут быть разные, но чаще всего виновниками становятся:

• отсутствие долгосрочной мотивации;
• желание быстрого результата;
• радикальные методы похудения (прием таблеток, отказ от еды, жесткое урезание калорийности рациона, изнурительные тренировки);
• неподходящие именно вам диеты;
• моноподход, то есть акцент только на питании или исключительно на спорте.

Более подробно об этих и других причинах читайте в материале «Почему не получается сбросить вес: 5 ошибок при похудении».

Почему так сложно сохранить вес

Многие худеющие не берут во внимание изменившиеся параметры организма.

• Во-первых, при снижении веса уменьшается и расход энергии, то есть привычные тренировки теперь сжигают меньшее количество калорий.
• Во-вторых, потеря килограммов сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями, которые повышают аппетит и снижают чувство сытости, тем самым препятствуя дальнейшей потере веса и его долгосрочному поддержанию. Было подсчитано, что на каждый потерянный килограмм расход калорий уменьшается примерно на 20–30 ккал/день, а аппетит, напротив, увеличивается примерно на 100 ккал/день по сравнению с исходным уровнем.

Получается, по мере того, как мы теряем вес, мы ведем все более интенсивную борьбу с биологическими реакциями. И несмотря на такие предсказуемые физиологические явления, типичная реакция человека — винить себя в лени или отсутствии силы воли. И это объяснимо, ведь регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые работают ниже сознательного понимания. Таким образом, сигналы из мозга могут заставлять нас неконтролируемо увеличивать размер порций с течением времени.

Рекомендации по поддержанию веса

Долгосрочные изменения поведения и контроль веса требуют постоянного внимания. В научной работе Maintenance of lost weight and long-term management of obesity (Поддержание потерянного веса и долгосрочное управление ожирением) были даны следующие рекомендации:

• Не забывайте отмечать результаты и поддерживайте мотивацию. Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, что у них уже есть. И в отличие от потери веса, во время которой прогресс очевиден, удержание — этап сложный и не всегда внешне ощутимый. Чтобы укрепить мотивацию и получить удовлетворение результатами, обратите внимание на улучшающиеся показатели здоровья. Полезным будет время от времени пересматривать фотографии «до / после», чтобы не забывать об уже достигнутых результатах.
• Развивайте когнитивную гибкость. Помните, завышенные ожидания и идеальное соблюдение условий — цель нереалистичная. Важно уметь справляться с разочарованием, когда все идет не по плану. Например, когда вы превысили норму калорий или долгое время не посещали зал. Для поддержки духа можно обратиться к психологу или окружить себя единомышленниками, которые напомнят вам, что ошибки и неидеальность — это нормально.
• Найдите приятные моменты в каждом действии. Если спорт, то только тот, который приносит удовлетворение, если здоровая еда, то только вкусная для вас.

Евгений Арзамасцев, врач-диетолог, клиники Медфрендс, советует также:

• Начинать заранее. Позднее начало (вроде цели похудеть за месяц на 10 кг) влечет за собой радикальные методы, которые чаще всего оказываются лишь стрессом для организма, и через какое-то время сброшенный вес возвращается. Похудение — это не марафон, а образ жизни. Важно не торопиться, а идти размеренными шагами, тогда и результат сохранится надолго.
• Полноценно питаться. Жесткие диеты с исключением углеводов или монотонная пища влекут за собой нарушение макробиоты, а в последствии могут привести и к расстройствам пищевого поведения. Есть можно все, важно лишь знать меру и все же чаще выбирать полезные продукты.
• Спорт в меру. Много сказано про нежелательность отсутствия активности в процессе похудения и удержания веса, но важно также помнить, что изнурительные тренировки чреваты, например, отечностью из-за разрыва мышечного волокна. Физические упражнения не должны причинять боль или быть пыткой, иначе надолго вас не хватит. Постарайтесь сделать спорт приятным занятием.
• Подходить к задаче комплексно. Надежда исключительно на один фактор скорее всего приведет к разочарованию. Еда, сон, активность, БАДы, косметика для тела и процедуры, здоровые привычки — работают только комплексно.

«Не выйдет снизить вес и его удержать, если есть какие-то нерешенные проблемы со здоровьем: эндокринологические, психологические, гастроэнтерологические. Их необходимо решать комплексно, проводя консультации с врачами разных профилей. Специалисты также помогут подобрать питание с учетом индивидуальных особенностей, генетики, микробиоты кишечника, метаболических особенностей», — подытожил Евгений Арзамасцев.

Советы от тех, кому удалось зафиксировать результат

Мотивация — немаловажный фактор сохранения проделанной работы. Мы собрали некоторые советы от людей, которым удалось пройти этот путь. Эти рекомендации дали более 6000 человек из Реестра успеха WW International. В среднем участники исследования потеряли около 24 кг и сохраняли вес более трех лет.

«Поставьте одну ногу перед другой, начните идти и никогда не останавливайтесь. Просто продолжайте. Если вы будете упорны, вы достигнете цели. Будут пики и спады, плато, успехи, праздники, плохие времена, но просто вставайте и делайте то, что работает в 80–90% случаев, и вы достигнете цели. Никогда не принимайте небольшую неудачу как полное поражение. Если вы действительно хотите достичь и поддерживать потерю веса, вы сможете это сделать. Сохраняйте привычки, которые помогли вам достичь цели, и особенно следите за тем, что вы едите», — написал один из участников.

«Не сдавайтесь. У вас может быть плохой день, плохая неделя, месяц или даже год, но вы всегда можете начать с того места, где вы находитесь, и изменить свой собственный конец. У меня были недели, когда я делал все правильно, и все равно весы не отражали эту тяжелую работу. Но мое тело отражало то, как я себя чувствовал», — добавил другой.

«Примите тот факт, что это будет целая жизнь усилий и внимания. Вы же не ожидаете, что постираете белье один раз и навсегда. Если вы хотите похудеть и поддерживать вес, вам нужно продолжать делать эту работу. Это все равно лучше, чем все время испытывать боль и быть несчастным», — говорится в одном из комментариев.

Исследование показало, что два главных совета по поддержанию веса от людей, которым это удалось, — это настойчивость перед лицом неудач и постоянное отслеживание привычек.

Зачастую желание похудеть продиктовано культурными нормами худобы и маркетинговыми лозунгами. Такие внешние факторы могут стать первичным «топливом», однако они вряд ли эффективны для долгосрочных ориентиров. Сохранять результат удается только в том случае, когда мотивация согласуется с личными ценностями и предпочтениями. Важно переключить фокус только с потери веса на улучшение здоровья и приобретение полезных привычек.

‍