«Виной всему стресс» — эта фраза стала своеобразным лейтмотивом современной жизни, отражая повседневные вызовы и напряжения, с которыми мы сталкиваемся. Действительно, стресс становится причиной или оправданием для самых разных неудач. Также он имеет серьезные последствия и для нашего здоровья — как физического, так и психического. Одна только жизнь в большом городе с его шумом, ярким светом, воздухом и темпом — вызов.
Что такое стресс?
Стресс — это состояние, при котором организм подвергается эмоциональному и физическому напряжению в результате воздействия различных неблагоприятных факторов. А еще это сложный биохимический процесс с участием множества гормонов, где основной — кортизол. Почему во время стресса нам плохо во всех смыслах? Потому что кортизол регулирует синтез множества ферментов, влияющих на иммунитет, метаболизм, сон и когнитивные функции. Оттого и могут возникать бессонница, повышение давления и уровня сахара, проблемы с концентрацией внимания, утомляемость и раздражительность.
Способы снятия стресса
Смейтесь
Во время смеха (данные Медицинского и исследовательского центра Mayo Clinic, 2023) уровень кортизола в организме снижается, а выработка эндорфинов увеличивается, что способствует расслаблению. Посмотрите комедии, полистайте в соцсетях мемы, а еще лучше — повидайтесь с друзьями. Наверняка при встрече найдется не один повод для смеха. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что смех — это эволюционный механизм, созданный для укрепления связей и регуляции эмоционального климата. Но главное — смех должен быть от чистого сердца, иначе расслабиться по-настоящему не выйдет.
Двигайтесь
Абсолютно любая активная физическая нагрузка имитирует реакцию «бей или беги», эволюционно помогающую организму выживать в опасных ситуациях. Например, бодрая прогулка, прыжки или танцы позволяют увеличить выработку в мозге нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, или эндорфинов. Хотя эту функцию также часто называют «эйфорией бегуна»: по данным Медицинского и исследовательского центра Mayo Clinic, любая аэробная активность может способствовать этому же ощущению.
Примите душ (или ванну)
По результатам Клинического исследования Карпового университета, проведенного в 2000 году, поход в душ может быть на удивление эффективным способом перехватить реакцию на стресс. С физиологической точки зрения душ влияет на уровень гормонов и нейромедиаторов: от снижения кортизола до высвобождения эндорфинов и повышения уровня окситоцина и дофамина. Горячие и холодные ванны могут принести даже дополнительную пользу (Исследование Медицинского университет Вакаяма, 2017) для мозга, а именно, простимулировать нейтронные связи. Если нет возможности принять душ или ванну, а успокоиться нужно срочно, то подержите руки под струей воды. Еще вариант — сделать быструю влажную уборку (Исследование Университета Торонто, 2022), например, протереть пыль.
Дышите
Исследования последних лет подтвердили древнюю истину: дыхание способно успокоить разум. Особенно эффективно, если выдох длиннее вдоха — это сигнал мозгу о том, что все в порядке и угрозы нет. Новое исследование, проведенное учеными Стэнфордского медицинского университета в 2023 году, выявило, что дыхательные упражнения, построенные по принципу «циклического вдоха», оказывают более значительное воздействие на настроение людей по сравнению с другими методами дыхания, включая практику осознанной медитации. Доктор медицинских наук и автор исследования Дэвид Шпигель отмечает, что эффективность этого подхода может быть обусловлена способностью «вызывать реакции самоуспокоения со стороны парасимпатической нервной системы», отвечающей за релаксацию.
Жуйте жвачку
Жевательная резинка на самом деле может снизить остроту восприятия стресса. Еще в 1939 году было проведено несколько исследований влияния жевания жвачки на стресс. В результате те, кто реже жевал жвачку в рамках эксперимента, сообщили о понижении уровня беспокойства. Более того, ученые пришли к выводу, что жвачка не только может уменьшить чувство стресса, но и ослабить симптомы депрессии.
Слушайте музыку
Исследования и эксперименты показывают, что прослушивание музыки высвобождает в организме дофамин, что делает нас счастливыми. Более того, музыка может помочь с продуктивностью, а еще способна обезболивать (Даты мета-анализа Женского университета Ихва, 2006), и успокаивать, влияя на замедление пульса. Что именно слушать? Что-то, что вы любите, а также классику и легкий джаз.
Рисуйте
Согласно многочисленным исследованиям, рисование не только расслабляет разум и тело, но потенциально может облегчить депрессию и беспокойство, улучшить сон, концентрацию внимания и двигательные навыки. Исследование тайваньских ученых 2020 года показало, что участники чувствовали себя спокойно, безопасно и непринужденно всего после 20 минут раскрашивания мандал — геометрических символов, состоящих из кругов с повторяющимися симметричными формами. Таких раскрасок — огромное количество, в том числе и в виде приложений на телефон.
Чистите апельсин
Когда вы испытываете стресс, уровень витамина С быстро снижается. Это потому, что надпочечникам необходим витамин С для обеспечения притока гормонов стресса.
Но даже если вы не хотите есть апельсин, его очищение от кожуры может уменьшить стресс, улучшить настроение и позволить вам почувствовать себя более расслабленным. Это потому, что 97% эфирных масел, содержащихся в кожуре сладкого апельсина, состоят из химического компонента под названием лимонен. Это вещество оказывает бодрящий и стимулирующий эффект и также содержится во многих сортах каннабиса.
.webp)
