Совет, когда ну очень тяжело, «сесть подышать», кажется логичным, но одновременно и слишком простым, чтобы в него поверить. Но это работает — эффект доказан научно.

Первой, кто стала лечить различные заболевания с помощью дыхательных упражнений в России в 1940-х годах была оперная певица и педагог Александра Стрельникова. Ее гимнастику прописывают пациентам до сих пор, особенно популярна она стала во время эпидемии COVID-19. Потом свой метод лечения бронхиальной астмы изобрел Константин Бутейко в 1950-х, а в 1970-х годах ученые из Гарварда доказали, что осознанное дыхание и медитации понижают артериальное давление, уменьшают частоту сердечных сокращений и расслабляют все системы в организме. В 2023 году группа ученых из Стэнфорда опубликовала исследование, в котором подтверждается, что глубокое осознанное дыхание влияет на блуждающий нерв. Его стимуляция снижает тревожность, напряжение и общее воспаление, а также повышает навык длительной концентрации. 

‍

В рамках тренда на искусственный интеллект и невероятный интерес к биохакингу практики «перекочевали» в онлайн-формат — делать их стало удобнее, а функционал расширился. 

Кому подойдут и какие задачи они решают  

Приложения с практиками медитаций и дыхания оценят все, кто интересуется своим ментальным здоровьем, хочет тренировать осознанность и повышать уровень эмоционального интеллекта. 

• Выгорание на работе; 
• кризис в отношениях с окружающими или собой;
• непонимание собственных желаний;
• тревожность, которая вызывает постоянную усталость;
• «мыслительная жвачка» перед сном;
• прерывистый сон;
• дискомфорт в общественных пространствах; 
• сильное волнение перед важными встречами;
• невозможность сконцентрироваться и сделать задачу до конца. 

Приложения помогут структурировать работу над собой и будут оказывать поддержку 24/7 с наименьшей тратой ресурса. Они всегда напомнят о том, что пора заниматься, и похвалят за прогресс. Ценно для тех, кто находится только в начале пути дыхательных практик.

Как выбрать приложение: чек‑лист

1. Понятный и приятный интерфейс. Цвета, звуковое сопровождение, иллюстрации и даже шрифт должны радовать глаз и не вызывать раздражение во время поисков практики.
2. Качественное разделение по категориям. Удобнее начинать работу, когда есть конкретный запрос, а в приложении есть готовое решение. Например, если у вас бессонница, вы без долгих поисков попадете в раздел с медитациями для быстрого расслабления и засыпания. 
3. Возможность выбора времени практики. Начинать проще с маленьких шагов – 5 минут в день, но регулярно. Сидеть час в неподвижной позе первое время объективно тяжело. Это, скорее всего, вызовет напряжение в теле и ощущение полной бессмыслицы. 
4. Опция экспресс-медитации, чтобы включать ее перед важной встречей, сдачей экзамена или тяжелым разговором — аналог   «скорой помощи», которая всегда под рукой.  
5. Возможность пользоваться приложением без интернета или сохранить медитации в память смартфона, чтобы слушать, например, в самолете. В большинстве приложений есть встроенная опция загрузки и прослушивания в офлайн-формате.
6. Приятные голоса во время практик — обязательное условие. Если вы получаете удовольствие в процессе, эффект будет лучше.
7. Раздел с музыкой и звуками для фона или засыпания. 
8. Программа мотиваций — пустячок, а приятно получить медаль за старания и регулярность. Через несколько недель процесс будет таким же естественным, как почистить зубы, но вначале нужна активная поддержка. 
9. Стоимость. Почти у всех приложений есть бесплатный функционал, но он ограничен. Для персонализации и аналитики прогресса лучше оформить подписку.

Лучшие приложения для дыхательных практик 

Insight Timer 

Приложение с большой библиотекой разных медитаций – больше 330 тысяч практик, а также здесь много музыки, мантр и звуков. Есть возможность подписываться на известных учителей по всему миру и даже заниматься с ними в прямом эфире.

Calm 

Популярное приложение на английском языке с очень расслабляющим дизайном и убаюкивающими сказками на ночь для взрослых, после прослушивания которых намного проще заснуть. 

Meditopia 

Приложение с удобной кастомизацией для практики: можно выбрать не только тему медитации, но и фон на экране, и звуки. Из самого любопытного — музыкальное сопровождение: кристаллы, шум дровяного камина, гроза, шипение работающего фена и стройка за окном. Также можно почитать статьи на тему ментального здоровья и пройти тесты.

Мо 

Милое оформление и скромный набор медитаций с самым необходимым. То, что нужно новичкам, чтобы долго не изучать и искать, тем самым только повышая уровень тревоги. Приложение основывается на научном подходе, никакой эзотерики. В базе девять языков — приложение можно перевести на любой. 

Prosto

Полезные категории, выходящие за рамки поисков себя, потому что, например, есть курс медитаций для пар и отдельный раздел для детей с разбивкой по возрастам. Бонус — это голоса любимых актеров: Юры Борисова, Равшаны Курковой, Никиты Ефремова, Юлии Пересильд и Максима Матвеева.

Популярные алгоритмы дыхания: краткая инструкция и когда применять 

Все методы нацелены на расслабление организма — выбирайте на основе своего состояния и запроса.

Дыхание по квадрату

4 сек. — вдох, 4 сек. — задержка, 4 сек. — выдох, 4 сек. — задержка. Дышим и представляем грани квадрата. 

Поможет во время панической атаки или чтобы быстро переключить свое внимание с волнующего момента на спокойную волну. Но не рекомендовано людям в остром состоянии и при поставленном диагнозе ПТСР — любые задержки дыхания только усилят тревогу.

Дыхание 4-7-8

4 сек. — вдох носом, 7 сек. — задержка, 8 сек. — выдох через рот. 

Спокойные тренировки дыхательной системы и блуждающего нерва подходят для регулярной работы над собой с постепенным накопительным эффектом.

Диафрагмальное дыхание

Вдох — ребра расширяются, выдох — сужаются, живот расслаблен. 

Альтернативный метод для регулярных тренировок. Обычно во время стресса первой зажимается диафрагма, и мы начинаем быстро и активно дышать грудью, от этого недополучаем всей пользы. Этот метод учит дышать правильно. Стремитесь к тому, чтобы выдох был длиннее вдоха, так положительный эффект на нервную систему будет оказываться сильнее.

Практики на длительные задержки дыхания на вдохе или выдохе

Например, метод Вима Хофа или упражнения из йоги. Такие тренировки прокачивают силу и выносливость, но категорически не подходят людям в сильном стрессе. Они считаются более экстремальными и иногда могут навредить организму. Важно пробовать вместе со специалистом, которому доверяете.

Спокойное дыхание в своем ритме 

Это тренировка осознанности. Например, под приятные звуки природы или голос проводника во время медитации. Ограничений нет. Самый простой и в то же время сложный метод релаксации, в котором главная цель — не думать ни о чем.

Безопасность и противопоказания  

Практики дыхания и медитации — не панацея от всех болезней. Помните про золотое правило — если что-то серьезно беспокоит, нужно обратиться к врачу. 

• Не практикуйте дыхательные упражнения при острых состояниях, температуре и сильной боли. 
• Откажитесь от практик при тревожных расстройствах — они могут быть дополнительным инструментом, но не заменят терапию. 

Чтобы понять самостоятельно, работают на вас практики или нет, оцените свое состояние до и после. Если после всегда становится лучше — это отличный знак, продолжайте делать упражнения и медитации.

Личный опыт

Мое первое знакомство с медитациями и дыхательными практиками произошло на йоге. Сначала непривычно и думаешь: «Вот бы поскорее закончилось и началась физическая активность». Но со временем понимаешь, что как раз это и есть главный момент тренировки. 

Во время медитаций в группе мы учимся доверять пространству, окружающим, самому себе. Казалось бы, все просто, но оказалось, что это серьезная тренировка. Иногда будет раздражать яркий свет за окном или запах благовоний, по какой-то причине не нравится сосед или попадется коврик не того цвета. Находясь не дома мозг, почти всегда считывает эти детали и может определять их как раздражители.

Шло время, обстоятельства и расписание менялись, и йога периодами уходила из моей жизни. Но то самое состояние контакта я запомнила хорошо. Однажды, почувствовав это, навсегда поселяется мысль — можно вернуть себе внутреннюю опору благодаря практикам. 

В один из напряженных моментов на тренировку пойти возможности не было, и я скачала одно из приложений. Долго не выбирала, но осталась с ним на много лет. Тогда я была настроена серьезно, потому что мое состояние сильно не устраивало, очень нужен был буст. Мотивация на работу у меня была высокая: тревожные мысли мешали любимым делам. Я не пропускала ни дня и чувствовала результат. 

Как только сильный стресс прошел, я восстанавливалась и забыла о медитациях. И, думаю, это нормально — во время разных этапов жизни иметь переменчивое настроение и не одинаковое количество ресурса.  

Сейчас в моей жизни есть дыхательные упражнения, но их я делаю в большей степени на пилатесе. Мне нравится, что активная тренировка всегда сопровождается внимательным дыханием в ритм. Я чувствую, как раскачала свою способность дышать ребрами. 

Иногда я занимаюсь одна дома: в моем блокноте записаны базовые упражнения из йоги. К медитациям дома я возвращаюсь очень часто, все в те же периоды стресса. Я выбираю самые короткие медитации по 10 минут. Не всегда выходит делать их в тишине, темноте и на коврике. Все чаще за приготовлением завтрака или нанесением крема перед сном. Решила, что лучше не ждать идеальный момент, а просто делать. Я выбрала медитации без эзотерических приемов, все основано на когнитивно-поведенческой и телесно-ориентированной терапии, что мне очень близко.