Ходьба остается одним из самых доступных и популярных видов физической активности. Она не требует специального оборудования, улучшает здоровье сердца, помогает лучше спать, повышает настроение и дает возможность провести время на свежем воздухе.
Существует множество способов разнообразить прогулки, чтобы они не превращались в рутину. Один из таких — раккинг, тренд, набирающий популярность в социальных сетях.
«Раккинг — это просто ходьба с утяжелением, точнее, с весом на спине», — объясняет Нишель Сихлар, директор по тренировкам компании GORUCK, специализирующейся на экипировке для раккинга.
Как и обычная ходьба, этот вид нагрузки доступен каждому. Всt, что нужно, — надеть рюкзак с дополнительным весом и отправиться в путь.«Это малотравматичная тренировка, корни которой уходят в военную подготовку. Военные тренируются на выносливость, сочетая бег с переноской тяжелого снаряжения, — отсюда и появился раккинг», — рассказывает физиолог Маттью Уэлч из госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке. Но в отличие от обычной прогулки, раккинг дает дополнительные бонусы для здоровья.
Раккинг добавляет элемент силовой тренировки и приносит массу пользы
Раккинг делает прогулку более интенсивной — это отличный способ нагрузить тело по-новому. «Ходьба сама по себе полезна, но иногда хочется вывести еt на новый уровень. Самый простой способ — добавить вес», — говорит Сихлар.
Силовые нагрузки особенно важны с возрастом, так как помогают сохранить здоровье костей и поддерживать мышечную массу, которая начинает снижаться уже после 30 лет.
Если обычная ходьба — это кардиотренировка, то раккинг сочетает в себе кардио и сопротивление. Специалисты рекомендуют уделять силовым тренировкам не менее 20 минут дважды в неделю, но многие не достигают этой нормы. Раккинг может стать простым способом восполнить этот пробел.
Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. «Раккинг увеличивает сердечный выброс и улучшает эффективность работы сердца», — объясняет Уэлч. Это помогает нормализовать давление и частоту сердечных сокращений.
Еще один важный плюс — польза для осанки и мышц спины. «Рюкзак слегка тянет назад, заставляя поддерживать правильную осанку. Это отличный способ компенсировать часы, проведенные в сидячем положении», — добавляет Уэлч.
Раккинг полезен и для психики
Раккинг — это еще и способ улучшить эмоциональное состояние. Прогулки на свежем воздухе связаны с понижением уровня стресса и улучшением настроения, отмечает организация Mental Health America. К тому же солнечный свет способствует выработке витамина D, который важен для костей и может снижать симптомы тревожности и депрессии.«Вы никогда не вернетесь с раккинга в плохом настроении. Это возможность перезагрузиться и привести мысли в порядок», — уверена Сихлар.
Как начать заниматься раккингом
Приступить к раккингу легко. «Начните с обычного рюкзака, который у вас уже есть, — просто положите внутрь книги или бутылку с водой», — советует Сихлар.
Если хотите заниматься серьезнее, можно приобрести специальный рюкзак и утяжелители. Эксперты рекомендуют использовать именно рюкзак для раккинга, так как он фиксируется выше на спине. Обычный рюкзак может провисать слишком низко, что создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
Что касается веса, здесь важно учитывать свои возможности. «Лучше начинать с малого, а затем постепенно увеличивать нагрузку, — говорит Сихлар. — Если сразу взять слишком тяжелый вес, есть риск быстро разочароваться». Новичкам стоит начать с 2–5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Для первых тренировок достаточно пройти около 1,5 км и оценить самочувствие.
«Если вы уже тренируетесь и поднимаете веса, можно сразу взять 9–13 кг», — добавляет Сихлар. При этом дистанция тоже может варьироваться: если 1,5 км кажутся слишком легкими, можно постепенно увеличивать расстояние или выбрать маршрут с подъемами.
В итоге раккинг можно подстроить под себя — от легкой прогулки с небольшим весом до серьезной тренировки с нагрузкой в горной местности. Главное — слушать свое тело, не перегружаться и получать удовольствие от процесса.
.webp)
