Привычная утренняя рутина помогает держать себя в форме даже на праздниках. Тренер сети моностудий PMP Валерия Семченкова предлагает попробовать зарядку, вдохновленную методикой Джозефа Пилатеса. Упражнения помогут улучшить растяжку, силу, равновесие и лимфоток — понадобится только полотенце. 

Растяжка 

Почему полезно: упражнение раскрывает грудной отдел, тренирует дыхание, растягивает подколенные сухожилия и активирует лимфоток в верхней части тела.

1. Встаньте, слегка расставив ноги. Опустите руки и возьмите скрученное полотенце позади себя. Держите его на расстоянии ширины плеч.
2. Слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклоните подбородок к груди, параллельно проводя полотенцем вдоль задней части ног. 
3. Достигнув нижней точки, сделайте вдох и плавно поднимитесь, раскручивая позвонок за позвонком.
4. Сделайте 3-5 повторов.

Совет: если вы хотите усложнить упражнение, во время наклона поднимите руки с полотенцем над головой, а затем плавно опустите их, сохраняя осознанность движения.

Chest Opener - Раскрытие грудной клетки

Почему полезно: снимает напряжение в плечах, растягивает грудные мышцы и способствует улучшению осанки. Особенно подойдет тем, кто много сидит за компьютером — с помощью этой техники получится раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность плеч.

1. Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине плеч. Натягивайте полотенце, держа его перед бедрами.
2. Поднимите руки с полотенцем вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Затем опустите руки.
3. Попробуйте завести руки с полотенцем дальше за голову. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
4. Сделайте 3-5 повторов.

Side to Side - Наклоны в стороны

Почему полезно: упражнение тонизирует мышцы боковых поверхностей туловища, растягивает их, улучшает подвижность корпуса, лимфоток и равновесие.

1. Сядьте на стул. Возьмите полотенце, натяните его перед собой и поднимите над головой.
2. Слегка напрягая мышцы пресса, наклонитесь влево на счет три, затем вернитесь в центр. Повторите движение вправо.
3. Сделайте 3-5 повторов.

Дерево стоя

Почему полезно: упражнение улучшает лимфоток в нижней части тела, растягивает мышцы ног и помогает развить баланс. Совмещает массаж стоп и растяжку.

1. Встаньте у стены. Возьмите полотенце и положите его под одну стопу. Активно потрите подошву стопы полотенцем, создавая давление.
2. Затем, прижав бедра, спину и плечи к стене, поднимите ногу, удерживая стопу на полотенце. Согните руки и подтяните колено к груди.
3. Для растяжки выпрямите ногу, удерживая полотенце.
4. Сделайте 3-5 повторов.

Работа с полотенцем стоя

Почему полезно: улучшает циркуляцию лимфы, укрепляет своды стоп, повышает их подвижность и снимает напряжение после длительного ношения обуви. 

1. Встаньте на один конец полотенца, ноги должны быть параллельны. Подтягивайте полотенце к себе пальцами ног.
2. Затем оттолкните полотенце от себя, словно зарывая пальцы в песок.
3. Сделайте 3 повтора.

Эти упражнения идеально подойдут для утренней разминки и помогут вам чувствовать себя энергично и легко в течение всех праздничных дней. И начинать день с заботой о своем теле.

‍