Что можно и нужно есть после тренировки спортом

Спорт играет значимую роль в построении здорового тела, но не единственную. Другую немаловажную часть работы выполняет питание. В особенности та еда, которую мы употребляем после тренировки. Правильные продукты помогут восполнить запасы энергии и быстрее восстановиться после тренировки.

Основные принципы питания после тренировки

«Важно понимать, что в зависимости от объема нагрузки, а также времени на восстановление, питание и дотация различных добавок будет сильно отличаться. Ключевое, на что мы обращаем внимание — как часто происходят тренировки, какая у них интенсивность, сколько они длятся, а также вес человека, тип самих занятий и в какой интервал хочется или нужно произвести подпитку», — отмечает Ната Орешникова.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость, то есть после аэробной нагрузки вроде бега или езды на велосипеде, следует стремиться к соотношению углеводов и белков в пропорции 3:1. Это связано с тем, что кардиотренировки тратят больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой нагрузки. Такой тип упражнений разрушает больше мышечной ткани, а это значит, что важно пополнить запасы аминокислот — строительных белков необходимых для роста мышечной ткани.

Из общих рекомендаций по послетренировочному питанию:

Соблюдать подходящий именно вам баланс белков, жиров и углеводов.
Стараться есть в течение двух часов после нагрузки. Ранние исследования показывали, что следует подкрепиться в период анаболического окна, то есть в течение 30-120 минут после спорта, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Однако недавние научные данные говорят о том, что потребление 25-30 граммов высококачественного белка в течение дня является важным для наращивания мышечной массы. Поэтому, если вы распределяете достаточное количество белка на три или четыре приема пищи в день, время послетренировочного ланча не имеет большого значения. Единственное предостережение — если вы тренируетесь вечером, и от послетренировочного перекуса до сна менее двух часов, выбирайте легкие продукты и блюда. Например, подкрепитесь протеиновым коктейлем, чтобы ускорить пищеварение и не допустить влияния на сон.
Не забывать пить воду. Поддержание водного баланса и баланса электролитов (например, натрия, калия, хлорида, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы, вполне логично, что после активной нагрузки ее нужно восполнить.

Белки для восстановления мышц

Белок — незаменимый участник процесса роста мышц. Исследования показывают, что его норма употребления в день — это примерно 20–40 граммов. Белок можно получить из:

яиц;
йогурта;
сыра;
фасоли;
тофу;
рыбы;
моллюсков;
курицы;
индейки.

Углеводы для энергии

Углеводы нужны нам для того, чтобы восполнить силы после спортивной нагрузки. Большинство тренеров и нутрициологов сходятся на том, что сложные углеводы (они же минимально обработанные) — это лучший выбор для посттренировочного меню. К ним относятся такие продукты, как:

цельнозерновой хлеб;
коричневый рис;
бобовые;
овощи;
фрукты.

«Нам необходимы углеводы разных типов, в зависимости от времени питания и объема тренировок. Мы обращаем внимание на гликемический индекс самой пищи:

низкий < 45 — чечевица, авокадо, зеленая гречка, курага, тофу, оливки;
средний 46-59 — бурый рис, булгур, цельнозерновой овес, банан;
высокий > 60 — кускус, манка, финики, кукурузные хлопья, белая мука.

Важно помнить, что нет «плохих» продуктов, есть разные задачи, от которых зависят выбор того или иного типа пищи по уровню гликемического индекса.

Средняя потребность углеводов рассчитывается по таким критериям:

от 3–5 г на 1 кг массы тела в сутки, если у вас легкие тренировки.
до 10–12 г/кг для тех, кто ежедневно занимается интенсивным спортом», — поясняет Ната Орешникова.

Жиры для общего восстановления

Еще один макронутриент, которым не стоит пренебрегать после тренировки, — это жиры. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные повышают уровень «хорошего» холестерина, что увеличивает выработку гормона роста и создает больше аминокислот для наращивания мышечной ткани. Какие продукты выбрать:

оливки;
оливковое масло;
авокадо;
жирная рыба (например, лосось);
орехи;
семена.

Примеры блюд для послетренировочного питания

Подытожим список продуктов, которые не только можно, но и нужно добавить в свою корзину:

яйца;
мясо, особенно «постное»: индейка, курица;
рыба и морепродукты: лосось, сардины и тунец;
бобовые: чечевица, горох, нут и фасоль;
цельные зерна: коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречиха;
продукты на основе сои: тофу, темпе и эдамаме;
овощи, фрукты, ягоды и зелень;
орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук.

Состав блюд зависит от ваших вкусовых предпочтений, но в качестве примера приведем некоторые варианты гармоничных сочетаний по версии Forbes Health:

омлет с овощами и сыром, тост из цельнозернового хлеба;
сэндвич с индейкой, ломтиками помидора и авокадо;
цельнозерновой бублик с ореховым маслом и ломтиками банана;
пита из цельнозерновой муки, начиненная сырыми или жареными овощами и хумусом;
овощи с креветками, тофу или кусочками курицы на гриле с коричневым рисом или киноа.

Частые ошибки в рационе после тренировки

Пропуск приема пищи. Он не поможет вам похудеть, а на количестве энергии и скорости роста мышц скажется не лучшим образом.
Недостаток белка — основного строительного материала для мышечной ткани.
Избыток сахара. Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, торты, пирожные, мороженое и молочные коктейли навряд ли помогут построить здоровое тело. Можно не отказываться от них насовсем, но важно не строить на них свой рацион.