Мечта многих — не постоянно пытаться ограничивать себя в съеденных круассанах, а изначально не хотеть их. Оказывается, к этому можно прийти через работу с мозгом. Как это сделать и почему из-за диет мы набираем вес еще больше? На эти и другие вопросы отвечает Валентина Романова — дипломированный психолог пищевого поведения по коррекции веса, член ассоциации нутрициологов, исследователь нейронауки в области похудения, автор нейро-программы Метод.Тело по снижению веса через работу с мозгом.
Что такое нейропсихология пищевого поведения и как она влияет на процесс похудения
Давайте разберем понятие по частям. Психология — наука, изучающая закономерности психической деятельности, в том числе пищевого поведения. А создается оно нейронами. Поэтому нейропсихология пищевого поведения — это наука о психике людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). На прием пищи влияет и наша потребность в еде, и способы регулирования эмоций, представления о плохой и хорошей еде, когнитивные искажения, связанные с образом тела, а главное — привычки.
Почему иногда мы выбираем нездоровую еду, даже если знаем о ее вреде
Наш выбор не только в еде, но и в жизни определяется эмоцией в конкретный момент времени. Например, утром она вызвана доминирующей потребностью в этот момент — быть здоровой и стройной. И тогда мы готовы есть брокколи с постным мясом. А вечером, когда есть усталость, активизируется другая потребность — снять напряжение и тревогу, компенсируя их удовольствием. Тогда уже хочется шоколадку, а не брокколи.
В здоровой пище для мозга нет ничего интересного. Она не дает столько дофамина и серотонина, как высокоуглеводная и жирная еда. Эволюционно мы запрограммированы на выживание, которое связано с уровнем энергии. А она там, где больше калорий. Поэтому жирная и сладкая еда так соблазнительна.
Почему сложно понять, когда мы действительно голодны, а когда просто поддаемся эмоциям
Если изучить физиологию организма, все станет просто: истинный голод наступает по нарастающей, не сразу. Мы ощущаем его в теле: пустота в желудке, сухость во рту, урчание. Обычно в этом случае хочется полноценной еды — супа, мяса с картошкой. А эмоциональный голод избирательный, при нем хочется вкусненького — сладкого, жирного. А еще при нем мы не наедаемся даже большим количеством пищи.
Как мозг управляет чувством сытости и что мешает нам вовремя остановиться
Тут снова нужно разделять физиологическое и эмоциональное чувство насыщения. Восприимчивость к голоду может быть снижена у людей с лишним весом, с низкой чувствительностью к гормону насыщения — лептину. Случается и так, что после длительного сидения на диетах восприимчивость тоже снижается. Или человек может так много тренироваться, что у него повышается активность гормона голода — грелина. Или же он находится хроническом стрессе, не высыпается, что тоже нарушает работу гормонов голода и насыщения.
А иногда мы с помощью пищи пытаемся справиться с моральным дисбалансом. Например, часто не можем насытиться, когда пытаемся через еду урегулировать эмоции, закрыть потребность в близости и безопасности. Пища никогда полностью не закроет моральные проблемы, поэтому мы потребляем ее больше и больше, а насытиться не можем.
Как стресс влияет на похудение
Главная реакция на стресс — выброс гормонов кортизола и норадреналина, которые блокируют участок мозга, отвечающий за самоконтроль. А еще они активируют миндалевидное тело — центр страха и эмоций. Похудение на эмоциях — плохая затея.
Кроме того, кортизол блокирует главный гормон удовлетворения и спокойствия — серотонин, который мы чаще всего и хотим восполнить сладеньким. Он также влияет на увеличение уровня гормона голода — грелина, что тоже усложняет процесс снижения веса.
Как перезагрузить пищевые привычки
Любая привычка — это устойчивая нейронная связь, на активацию которой мозг тратит меньше всего энергии. Именно поэтому он чаще всего ее использует. Устойчивость привычки зависит от количества прогона электрических импульсов, то есть от повторения действий. Если вы 1000 раз заели стресс шоколадкой, со временем это станет привычкой. Это будет реальная анатомически осязаемая нейронная связь.
Перезагрузить мозг мы не можем, он состоит из 86 млрд нейронов и около 100 трлн нейронных связей. Мозг не работает по принципу избавления, он действует по системе добавления. Единственный способ поменять автоматическое поведение — сначала осознать его, а потом подменять связи на новые. Но делать это необходимо без стресса и в соответствующей информационной среде.
Почему диеты не приводят к устойчивому результату
Результат диет — следствие временного напряжения и подавления старых привычек. После окончания диеты наступает сверхкомпенсация — повышается уровень гормона голода и усиливаются старые нейронные связи, которые приводят к набору веса.
Почему после диеты вес возвращается
Когда мы запрещаем себе что-то, центр удовольствия в мозге начинает активнее реагировать именно на этот объект. Так и формируется зависимость. Постоянный самоконтроль истощает префронтальную кору — часть мозга, отвечающую за принятие решений и самоконтроль. Чем дольше мы боремся с собой, тем слабее становится сила воли. Постоянные пищевые ограничения вызывают хронический стресс. Все это приводит к ухудшению метаболизма, повышению уровней кортизола и грелина, снижает выработку лептина, что затрудняет процесс снижения веса.
Почему важно работать не только с физическими аспектами похудения, но и с психоэмоциональными причинами
Работая с психоэмоциональными причинами, мы учимся не ограничивать себя в съеденном круассане, а изначально не хотеть его. При уравновешенном моральном состоянии гормоны приходят в норму, поэтому организм уже не просит жирного и сладкого. Ему не нужна дополнительная порция еды или перекус в час ночи. Только такая глубинная проработка психоэмоциональных причин дает долгосрочный результат без откатов. А если мы просто будем ограничивать себя, то или сразу наберем еще больший вес, или сделаем это после краткосрочного похудения.
Чек-лист по правильному пищевому поведению
1. Осознайте свои истинные потребности: настоящий голод наступает постепенно. Если же резко захотелось сладкого или жирного, голод, вероятнее всего, эмоциональный. Тогда надо подумать, отчего он возникает. Если желание вызвано стрессом, держите в голове мысль, что вы в любой момент сможете съесть конфету, но сначала лучше попробовать подходящие для вас антистресс-практики: спорт, дыхание, медитацию или даже уборку.
2. Избегайте строгих диет. Лучше придерживаться сбалансированного питания — например, вы можете расписать рацион на неделю, чтобы не ломать голову, что же приготовить на ужин. Важно также придерживаться регулярных приемов пищи, ведь желание взять со стола что-то «вредное» часто возникает из-за недоедания.
3. Изучите работу гормонов насыщения. Если после еды оно не наступает и хочется постоянно перекусывать, обратитесь к специалисту, который поможет скорректировать привычки.
4. Замените старые паттерны на новые: вместо перекуса чем-то сладким выпейте любимый травяной чай или черный кофе, затем отвлекитесь. Со временем привычка есть сладкое или жирное на ночь пропадет — как правило, требуется 21 день.
5. Окружите себя поддерживающей атмосферой. Чтобы укрепить новые привычки, поделитесь своими успехами с друзьями и предложите им делиться фотографиями вкусных и сбалансированных блюд.
.webp)
