Как перестать сутулиться? Секреты здоровой спины

Манера ровно держаться не только делает нас визуально привлекательнее, но и оказывает значительное влияние на состояние здоровья. Когда позвоночник находится в правильном положении, нагрузка на него распределяется равномерно, что снижает риск развития болей в спине и шее.

Нарушения могут привести к серьезным проблемам. Сутулость, сколиоз, кифоз — все эти состояния нередко становятся причиной хронических головных болей, нарушений работы пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Распространенные причины нарушения

• Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении. Это характерно для офисных работников, школьников и студентов.
• Избыточный вес, который создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
• Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Врожденные особенности строения скелета.
• Ношение неудобной обуви или сумок на одном плече.

Диагностика состояния в домашних условиях

Чтобы оценить положение, можно провести несложную самодиагностику:

• Встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы и лопатки должны касаться поверхности.
• Посмотрите на себя сбоку в зеркало. В идеале голова находится прямо над плечами, плечи — над бедрами, а бедра — над лодыжками.
• Понаблюдайте за собой во время ходьбы. Шаги должны быть легкими, а корпус — прямым.

Если вы заметили отклонения от нормы, самое время обратиться к специалисту. Ортопед проведет более тщательное обследование, определит причину искривления и назначит эффективное лечение. Так получится предотвратить развитие серьезных заболеваний и избавиться от болевых ощущений.

Регулярность и привычка

Герман Семенов, ведущий тренер сети моностудий PMP, комментирует: «Красивая осанка — это результат многих факторов: позы на рабочем месте, упражнений и мышц, которые нужно включать в работу, положения головы и направление взгляда.

Что касается занятий, то регулярность зависит от того, какие цели вы преследуете. Это очень индивидуально. Я рекомендую тренироваться от 2 раз в неделю. Все, что меньше — для поддержания тонуса, не более. Если вы хотите прогресса, надо стараться и придерживаться постоянства».

Упражнения для укрепления мышц

Эксперт рассказывает:

• «Во-первых, необходима работа на мышцы ног и ягодиц, потому что именно они должны брать на себя часть нагрузки позвоночного столба. Здесь будут полезны техники мобилизаций, сгибания и разгибания, ротации тазобедренного сустава. Наклоны, выпады, симметричные и асимметричные.
• Во-вторых, мышцы кора, пресс. Но не стоит качать пресс только лежа на полу, потому что в жизни мы, увы, не лежим, а ходим, противостоим гравитации. Соответственно, после некоторых упражнений на пресс (например, “мертвый жук”, сгибание грудного отдела позвоночника) необходимо поработать стоя. А это различные наклоны, выпады с подъемом и удержанием бедра, то есть удержание баланса.
• В-третьих, мышцы спины. Часто нагрузка широчайшей, большой круглой мышцы, средней и нижней порции трапеции переходит на шею и верхнюю часть трапеции. Это происходит, как минимум, от неправильного положения головы. В идеальном мире голова должна располагаться на одной оси с плечами и тазом.

Для работы мышц спины можно использовать вертикальные и горизонтальные тяги к корпусу. И, конечно же, обязательно надо работать с мобилизацией грудного отдела позвоночника. Это волны, наклоны позвоночника в стороны, ротации грудного отдела. Можно работать с мобилизацией при помощи ролика для миофасциального релиза».

А что насчет растяжки?

«Все зависит от ваших желаний и целей. Если вы любите йогу, то есть много асан, в которых необходимо работать мышцами спины и рук. Если вы хотите объем и рельеф, то это легкие силовые, функциональные тренировки, пилатес. И, может быть, я сейчас словлю гнев многих фанатов растяжки, но скажу так: для красивых мышц и тонуса только растягиваться бесполезно», — считает специалист.

Привычки для поддержания красивой осанки

• Правильно сидеть. Во время работы за компьютером старайтесь расправлять плечи. Используйте ортопедическую подушку или валик, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника.
• Регулярно делать перерывы. Каждые 30-40 минут вставайте из-за стола, делайте небольшую разминку или просто ходите. Это снимет напряжение.
• Заниматься спортом. Йога, пилатес, плавание — эти виды активности укрепляют и улучшают гибкость позвоночника.
• Следить за весом. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, из-за чего появляется сутулость.
• Носить удобную обувь. Высокие каблуки, тяжелые ботинки или обувь со слишком плоской подошвой могут спровоцировать искривление. Отдавайте предпочтение моделям на невысоком устойчивом каблуке.

Использование современных технологий для коррекции

• Умный датчик. Устройство похоже на рюкзак: оно вешается на плечи и подает звуковой сигнал, когда замечает, что вы горбитесь.
• Приложения с напоминаниями. В установленный интервал (например, каждые 10 минут) приложение будет присылать напоминание, что пора выпрямиться. Кроме того, в расширенных версиях программ можно найти комплекс полезных упражнений.
• Массажеры для спины. На маркетплейсах можно найти разные варинаты девайсов, которые помогут избавиться от напряжения и сутулости.

Правильная осанка — залог не только привлекательного внешнего вида, но и крепкого здоровья. Уделяйте внимание своему телу, следите за положением спины и не забывайте вовремя обращаться к врачу в случае нарушений.

‍