Полезное питание основывается на обеспечении организма необходимыми макро- и микронутриентами, а также балансе между ними.
- Макронутриенты дают энергию и поддерживают жизненно важные процессы.
- Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для иммунитета, здоровья костей, зубов и внутренних органов. Недостаток приводит к различным заболеваниям.
В планировании диеты есть много правил и не меньше мифов. Их развеивает Ната Орешникова, нутрициолог и основатель проекта Lacmus.
1. Здоровое питание не sexy
Часто ЗОЖ представляется чем-то некрасивым и невкусным, но это все плохой маркетинг. Точнее “хороший маркетинг” вредной еды (чипсы, бургеры, кола, шоколадки), которая в рекламе позиционируется как удовольствие, отдых и социальная коммуникация, в то время как ЗОЖ часто выглядит мерзкой овсянкой на воде и несчастным листом салата айсберг на весь день. Здоровое питание намного более секси, чем то, что нам активно продавали годами. Можно приготовить овощи или зеленый салат так, что за уши не оторвать. Тут решают специи, соусы, способ приготовления, свежесть и спелость. Если есть твердый авокадо, то даже фанатам он мало понравится, а тем, кто экспериментирует в первый раз, может отбить всякое желание.
2. Полезная еда — это сложно и долго
Функциональная и сбалансированная еда несильно отличается от повседневного набора: можно и яйца, и рыбу, и птицу, и мясо, и даже молочку (если нет непереносимости). Вопрос в балансе углеводов и клетчатки. В России часто половина от обеда или ужина — это хлеб, макароны или пюре, а в конце обязательно десерт. Да, это сытно, но не очень хорошо для ЖКТ. Поэтому добавляйте овощи, а если есть их в свежем или бланшированном виде не нравится, попробуйте сделать заправки или соусы. Зеленый салат приготовить вместе с заправкой можно за 7 минут — быстрее, чем варить картофель или пасту. Кстати, доставка тоже требует времени, поэтому быстрее и проще готовить базу самостоятельно.
3. ЗОЖ — это голодание
Многие думают, что если переходить на светлую сторону, то кроме морковки с паровой котлетой нельзя ничего: хлеб — зло и картошка — враг. На самом деле, соблюдая баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, мы по настоящему наедаемся, и не так быстро хочется перекусывать чем-то еще. Рекомендую обратить внимание на правило гарвардской тарелки: 50% овощи и зелень, 25% белок и 25% сложные углеводы. Так вы будете чувствовать себя восхитительно. Открою страшный секрет: кофе или матча с молоком — уже отдельный прием, и часто мы сидим на таких жидких калориях, а потом удивляемся, почему появляются высокий инсулин и нарушения метаболизма».
Рассмотрим еще несколько заблуждений:
- Строгие диеты нужны для похудения. Так действительно есть шанс потерять массу, но вместе с жировой оболочкой уходят и мышцы. Затем наступает период, когда мы возвращаемся к прежней рутине, и набранные килограммы снова становятся заметными. Вес не только возвращается, но порой и прибавляется. Лучше грамотно выстроить рацион по перечисленным правилам и добавить физическую активность.
- Нужно полностью исключить жиры из рациона. Эти элементы влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Их недостаток особенно вредит женскому здоровью, поэтому убирать авокадо, яйца, орехи и рыбу не следует. Главное — получать полезные жиры из натуральных источников.
- Белки должны быть только животного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то с этим пунктом возникают сложности. Безусловно, белок можно получать из бобовых, гороха и так далее. Если при сдаче анализов выявлен недостаток, врач назначит добавки в виде таблеток или капсул.
- Углеводы — главные враги стройной фигуры. Эти нутриенты делятся на простые и сложные. К первой категории относятся сахара, которые содержатся в конфетах, мучных изделиях, шоколаде. Вторая категория включает в себя вещества, которые усваиваются дольше, поэтому не возникает резкого скачка инсулина в крови и чувство голода наступает медленнее.
- Глютен и лактоза вредны для всех. Если у вас не выявлена непереносимость, то хлеб и молочные продукты можно употреблять в оптимальном количестве.
Не стоит забывать и о разнообразии. Один и тот же набор на протяжении времени не только ограничивает организм в насыщении витаминами, минералами и другими веществами, но и лишает нового вкусового опыта. Экспериментируйте, не бойтесь заказывать необычные блюда в ресторане или заведите привычку приобретать каждую неделю особый ингредиент, который добавите в меню.
Порции и частота приемов пищи могут отличаться в каждом случае, норма рассчитывается индивидуально. Многие следуют правило ладоней: порция мяса — размер ладони без учета пальцев, огурцы, помидоры и так далее — горсть, крупы и другие гарниры — кулак, долька шоколада — палец. Однако такая система подойдет не всем, и лучше обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу. То же самое с количеством приемов: кому-то подойдет дробное питание, некоторым — интервальное. Эндокринологи рекомендуют 2-3 основных приема в день и перекус, если вы чувствуете легкий голод.
Как начать путь к ПП?
- Напишите список и составьте продуктовую корзину заранее. Иногда при походе в магазин мы берем ненужную еду, потому что проголодались. Лучше ходить на шопинг сытыми. Можно также расписать рецепты блюд, которые планируете готовить в течение недели.
- Замените сахар в напитках на натуральные добавки или пейте чай и кофе без них. Сначала вкус покажется не очень приятным, но организм привыкнет, и вы начнете чувствовать все оттенки напитка.
- Не перекусывайте сладостями. Проходя мимо кухни, мы можем перехватить конфету или печенье, чтобы поднять себе настроение, даже если не голодны. Поэтому лучше, чтобы на столе лежали сушеные или свежие фрукты и орехи.
От еды зависит качество тела, кожи, волос, функционирование органов и самочувствие. Пользуйтесь лайфхаками и поверьте, что соблюдать здоровый образ жизни легко и приятно!
