Быстрый сброс веса может иметь серьезные риски и негативные последствия для здоровья. В режиме неадекватно стремительного похудения обычно происходит уменьшение ни столько жировой, сколько мышечной массы. Как результат, замедляется обмен веществ и снижается количество энергии, которое расходует организм в состоянии покоя. В отсутствии грамотно составленного схемы питания и тренировок, скорее всего произойдет отскок назад в виде набора жировой ткани при остающейся сниженной мускульной массе. Это нередкий и наиболее печальный результат непродуманного ускоренного похудения. С новым балластом будет сложнее выполнять физическую нагрузку, да и мотивация к изменениям после такого отката может пропасть, что чревато дальнейшими срывами в переедании и еще большей потерей формы.
Перед началом программы по сбросу веса рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом для разработки здорового и устойчивого плана похудения, который не навредит и будет оптимален в будущем.
Мифы и реальность
Ошибочно мечтать вроде: «Хочу весить, как 20 лет назад до рождения троих детей, за два месяца». Ставя цель по снижению массы, нужно обратиться к стандартам, учитывая показатели соотношения роста и веса (определить так называемый индекс массы тела), процент подкожного жира и окружности, как минимум, талии. Важно четко зафиксировать текущие цифры в этих коэффициентах и замерах, сопоставить с нормами и, отталкиваясь от разницы, начать строить реалистичный к выполнению план.
Например, мужчина при росте 184 см весит 100 кг (его ИМТ — 29.5), жир в теле — 24% и окружность живота — 105 см. Верхние границы норм по этим параметрам в его случае будут: ИМТ — 24.9 (это означает, что вес будет 84 кг), жир — 19 % и окружность — 96 см. То есть мужчине надо снизить общую массу на 16 кг, уменьшить объем жира на 5% и объем талии — на 9 см. Исходя из оптимального темпа похудения на 0,5-1 кг в неделю, предположим, что нормы по всем показателям он достигнет через четыре месяца. А теперь поставим здравый краткосрочный проект на ближайший месяц — это минус 4 кг, 1-1.5% жира и 2 см в талии. Здесь также будет уместно контролировать осуществление программы раз в две недели.
Теоретически, если человек в точности придерживается рекомендаций специалиста, который с ним работает, следит за питанием и отрабатывает предписанный объем физической активности, то надежная, эффективная и психологически комфортная потеря в 10 кг произойдет в течение двух-четырех месяцев, но никак не за месяц.
Стоит отметить, что эта скорость будет касаться человека с умеренным лишним весом, к примеру, в 12-15 кг. Однако если наблюдается отклонение от нормы в 30-40 кг, то высока вероятность, что первые 10 кг уйдут быстрее, за первый месяц или полтора.
Радикальные методы
Суперфуды, детокс, диета Дюкана, кефирное голодание — все это никак не связанный со здоровым образом жизни маркетинг. ВОЗ раз и навсегда ввел правила осознанного питания и заключаются они прежде всего в балансе. Тем не менее, в индустрии красоты закрепились некоторые рискованные способы.
- Безуглеводная диета. Основана на сокращении или полном исключении углеводов, которые являются главным источником энергии как для мышечной работы, так и для умственной деятельности. В то время, как этот вид питания успешно используется в спорте высших достижений в течение небольших временных отрезков, для рядового поклонника фитнеса и ЗОЖ он грозит астенией, появлением апатии к спорту и компульсиям в еде, которые приведут к еще дополнительной прибавке в сравнении с начальной массой.
- Веганская диета. Исключает любые продукты животного происхождения, включая яйца и молочный ассортимент. Веганы получают белок, жиры и другие питательные вещества из бобов, орехов, цельнозерновых, растительных масел, овощей и фруктов. Ключевой изъян данной системы — это отсутствие полноценного белка, которым богаты как раз исключенные из меню продукты и которых непросто набрать в нужном объеме из растительных источников. Из-за нехватки белка в рационе, помимо потери мышц и снижения плотности костей, может страдать качество ногтей, кожи и волос, появиться анемия.
- Фастинг. Довольно опасными считаются ****интервалы ****20/4 и 16/8. Концепция заслуживает внимания, если на протяжении разрешенных часов человек употребляет адекватное количество еды со сбалансированным составом. И еще, если к такому режиму прибегать изредка на 2-3 дня, в перерывах между которыми рацион гармоничен и не вызывает возврата. Само понятие голодания — весьма спорный концепт. Помимо того, что этот подход подразумевает очень строгую самоорганизацию и дисциплину, что дано не многим, он будет требовать сверх лишений, таких как переустройство своего повседневного графика с поздними семейными ужинами, возможным выпадением из социума. Основные недостатки — это постоянный дискомфорт и стресс из-за попытки внедрения новой рутины питания в свой привычный распорядок, что может быть нереалистично в какой-либо долгосрочной перспективе и что по итогам вызовет расстройство пищевого поведения. Также длительный перерыв после последнего приема пищи может вызвать слабость, сбавление темпов работоспособности и ухудшение настроения.
Устойчивое планирование
К сожалению, никаких малоизвестных сверхэффективных чудо-методов похудения не существует. Фундаментальный принцип, лежащий в основе безопасного избавления от лишних килограммов, — это создание дефицита калорий.
Здесь критически важен верный расчет необходимого потребления ккал в день для конкретного человека, с учетом его текущего веса и двигательной активности. Принципиально плавное введение такого недобора, а также сбалансированность меню по макронутриентам.
Не бывает каких-то отдельных особенных видов еды с очевидным похудательным эффектом, но некоторые группы должны быть в ежедневном рационе обязательно. Много овощей и зелени (400-600 г) — чем разнообразнее, тем лучше. Животные белки (хотя бы 250-300г) — нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, либо морепродукты, а также медленные углеводы (400-600г): злаковые (все крупы — в кашах и гарнирах), макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Метод приготовления также играет роль. В приоритете: варка, на пару, гриль или в духовке. И в овощных салатах должно присутствовать в меру растительное масло.
Следующий момент — не допускать долгого чувства голода, так, чтобы за весь день было три или четыре приема пищи (с учетом легких перекусов), с акцентом на завтрак и обед по питательной ценности. Достаточное количество воды (не менее 1,5-2 л) поддерживает скорость метаболизма и, следовательно, избавления от лишнего веса. И напоследок, комбинация даже несложной, но продолжительной аэробной нагрузки вроде прогулок и регулярных силовых упражнений, поможет в утилизации липидной ткани и поддержании мышц в тонусе, что является залогом здорового похудения. Идеальный темп — от 0,5 до 1 кг в неделю, то есть в месяц вполне допустимо ожидать минус 2,5-4,5 кг.
