Сладкая ловушка: сколько сахара вы съедаете, не подозревая об этом

Наверняка вы слышали о термине «сахарная зависимость». Хотя пристрастие к сахару не считается такой же зависимостью, как, например, к алкоголю и не входит в классификацию аддикций, отказаться от него бывает сложно.

Взгляд в прошлое

Любовь к быстрым углеводам была еще у наших давних предков: по сравнению с горькими корнями, ягоды и фрукты имели приятный вкус. От их употребления выделяются гормоны удовольствия — эндорфины. И на первый взгляд кажется, что в удовольствии нет ничего плохого, кроме одного: раньше натуральный сахар поступал в организм в ограниченном количестве. А за последние 100 лет, согласно РИА Новости, его употребление выросло в шесть раз.

Связано это не только с прямым поступлением рафинированного сахара (который многие добавляют в чай или кофе), но и с его скрытым влиянием. Так, вещество можно обнаружить в продуктах, которые вовсе не должны содержать рафинад.

Что такое замаскированный сахар

В 2014 году на экраны вышел документальный фильм «Сахар», открывший глаза потребителям со всего мира. Австралийский режиссер Дэймон Гамо поставил эксперимент: в течение двух месяцев он питался «полезной» едой, которая преподносится как здоровая. Но йогурты, мюсли, хлопья и свежие соки оказались не такими безобидными: к моменту окончания эксперимента вес Дэймона вырос на 8,5 кг. И это не говоря о других последствиях: увеличении объема талии, повышенной утомляемости, появлении высыпаний на лице.

Почему его добавляют в продукты

Выделим основные источники:

• Обработанные продукты и полуфабрикаты — за счет рафинирования маскируются недостатки сырья, продукт приобретает более приятный, сбалансированный вкус. Кроме того, сахар является консервантом, увеличивая срок хранения продукта.
• Напитки — за счет сладости получается сделать их более привлекательными и вкусными для потребителей.
• Соусы и приправы — смягчаются горькие и соленые ноты, вкус становится более гармоничным. Поэтому мясо или картошку, например, мы уже едва воспринимаем без соуса — как правило, это неотъемлемый компонент обеда.
• Злаковые и мюсли — так потребитель чувствует подъем сил и сытость после приема пищи, однако это ненадолго: как только поднятый сладостью инсулин придет в норму, вам снова захочется перекусить.

Влияние на здоровье

Когда вы приходите в спортзал и обращаетесь к тренерам с целью снизить вес и подтянуть фигуру, первое, что они советуют — сбалансировать питание. В специализированных планах и меню можно найти примеры блюд с необходимым содержанием клетчатки, белков и полезных жиров. А от чего советуют отказаться — так это от сахара. Потребление его в чрезмерном количестве грозит ухудшением физической формы, дряблостью кожи и висцеральным жиром, который обрамляет внутренние органы и считается самым опасным видом липидных отложений.

Подробное влияние на кожу описано в медицинском онлайн-журнале Pubmed: согласно исследованиям 2015 года, сахар негативно воздействует на эпидермис из-за гликации — этот процесс вызван конечными продуктами гликирования (КПГ), которые разрушают волокна коллагена, отвечающие за упругость. Так ученые связывают преждевременное старение с повышенным потреблением сахара и способом приготовления еды: «Недавние исследования показали, что гриль, жарка и запекание производят гораздо более высокие уровни КПГ, чем кипячение и приготовление на пару».

Сколько сахара в день можно есть

Нутрициолог Наташа Богданкевич рассказывает: «Стоит набрать в поиске на любом языке слово “сахар”  и сразу получишь ворох лайфхаков, исследований, научных (и не очень) рекомендаций. Запутаться легко, поэтому я всегда советую брать за основу официальные гайды.

Итак, ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар в рамках 10% от общей калорийности рациона. То есть, если в день вы едите 2000 ккал, то получается не более 50 грамм. Если хотите похудеть, то лучше взять 5% за точку отсчета (или 25 грамм). Фрукты в эту норму не включаем.

Много это или мало? Скажем, в банке колы около 35 г сахара, а в стаканчике мороженого — примерно 25. Еще важно понимать, что эти 25 или 50 граммов — это весь добавленный сахар за день. А он есть не только в сладком, но и например, в кетчупе (5 г в 1 столовой ложке) или хлебе (в нарезном батоне обычно больше, чем в бородинском).

Что будет, если регулярно есть больше? Лишние калории станут накапливаться, а вес — расти, что может повышать риски различных болезней. Механизм одинаков при избыточном калораже из любых продуктов, но сладкого переесть легче. Образ жизни, конечно, играет роль, например, спортсмены расходуют больше калорий, чем все остальные. Но исследования показывают, что и им нужно не забывать про нормы, несмотря на повышенные нагрузки».

Как распознать сахар на этикетках продуктов

• Чтение и понимание этикеток

Порой кажется, что заменить рафинад, полученный из сахарной свеклы, можно альтернативой. Наташа Богданкевич подмечает:

«Сразу определимся — если по медицинским показаниям врач прописал вам сахарозаменитель, следуйте рекомендациям либо обратитесь за вторым мнением. Дальше будем говорить о здоровых людях, которые рассматривают сахарозаменители как способ снижения калорийности рациона. Стоит ли так делать?

Сахзамы — очень неоднозначные штуки. С одной стороны, казалось бы, как здорово — можно есть сладости и при этом не превышать норму добавленного сахара (как мы помним, это 10% от суточной калорийности рациона). Но есть нюансы.

Отсутствие сахара не делает сладости низкокалорийными! Особенно это касается батончиков и печенья — обращайте внимание на этикетки».

• Различные названия

Даже если в составе вы не заметили прямого указания, сладость могут давать такие компоненты:

• глюкозный сироп
• патока
• мальтоза
• декстроза
• кукурузный и кленовый сиропы
• сироп агавы
• мальтодекстрин
• меласса

Важно обращать внимание на строку, где указано количество добавленного сахара помимо прочих углеводов.

Подробнее о заменителях

Нутрициолог считает: «В последнее время появляется все больше исследований о том, что сахарозаменители совсем не безобидны. Одни из них повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за влияния на уровень тромбоцитов), другие воздействуют на бактерии кишечника, третьи влияют на углеводный обмен. Тут важно понимать, что подобные исследования обычно проводятся на небольших группах людей в течение непродолжительного времени, поэтому окончательные выводы делать пока нельзя. Кроме того, все сахзамы разные по своей химической природе.

Давайте посмотрим на некоторые подробнее:

• Аспартам — один из самых спорных, чаще всего его можно найти в составе диет-напитков. По нему много противоречивой информации, ВОЗ не рекомендует его детям и беременным женщинам. В том числе есть данные, что он может негативно влиять на кишечную микрофлору.
• Сукралоза — самый сладкий, считается одним из самых безопасных (разрешен для беременных). Но и по нему есть негативные исследования — может влиять на углеводный обмен и провоцировать набор веса. В одном исследовании изучали действие сукралозы вместе с мальтодекстрином (патока, которая часто используется в кондитерских изделиях). У испытуемых наблюдался высокий уровень инсулина, что может приводить к метаболическим нарушениям.
• Ксилит — сахарный спирт, слаще сахара, но менее калорийный. Чаще всего можно встретить в жевательной резинке. В больших дозах обладает слабительным эффектом, а недавно появились данные о его отрицательном влиянии на уровень тромбоцитов в крови (а это риск образования тромбов).
• Эритрит — природный сахзам, но даже по нему есть парочка тревожных исследований о повышении уровня тромбоцитов. У него нулевой гликемический индекс и почти нулевая калорийность, а по вкусу он менее сладкий, чем сахар.
• Стевия — самый безопасный сахзам, но со специфическим вкусом. Его разрешают детям, он не участвует в углеводном обмене. В продуктах часто объединяют с эритритом, чтобы сгладить горьковатый вкус.
• Фруктоза — природный сахар, который не дает инсулиновый ответ, но зато дает нагрузку на печень. В конечном счете она перерабатывается либо в глюкозу, либо в жирные кислоты, поэтому ее все равно считаем в норму добавленного сахара. Заменять фруктозой обычный сахар для здоровых людей точно не стоит».

Советы по уменьшению потребления скрытого сахара

«Любимый совет специалистов по похудению и особенно фитнес-тренеров — первым делом отказаться от сладкого. Многие послушно его исполняют, а потом начинают грустить и винить себя за срывы. И приходят с вопросом к нутрициологу — ну что же мне делать с моей тягой к сладкому?

Я бы хотела дать простой и понятный ответ — сказать, что сахар вызывает зависимость, поэтому нужно на время сжать зубы и отказаться, а потом уже и не захочется. Но это не так.

Сахар — это глюкоза и фруктоза, наш основной источник энергии, питание мозга и нервной ткани. На данный момент, нет достоверных исследований на людях, которые бы подтверждали возможность физиологической зависимости от сахара.

Но что делать, если рука постоянно тянется к сладкому? Если после приема пищи всегда хочется десерт, если шоколадка помогает пережить неприятное совещание, а даниш с земляникой становится лучшим лекарством от скуки? Работать с этим нужно, потому что, как мы помним, количество быстрых углеводов все же должно быть в пределах 5-10% от суточной калорийности рациона.

И тут есть две основные причины (и пути решения):

• Несбалансированный рацион.

Проверьте, точно ли вы едите достаточно углеводов в течение дня и нет ли длительных периодов голода. Сладкое — это быстрые углеводы, а значит быстрая энергия. Когда организму не хватает энергии, мозг «подсказывает», что булочка оперативно решит проблему. Чтобы этого избежать, включайте в рацион “медленные” углеводы — они, собственно, медленно распадаются до глюкозы и позволяют все время держать ее уровень в крови в норме.

• Сладкое — не только еда.

Бывает так, что мы наделяем сладкое особой значимостью. Это не просто приятный вкус и насыщение энергией, а нечто большее. Например, в детстве его давали только по праздникам или чтобы успокоить, когда мама уходила. А может быть, так награждали за успехи или папа регулярно возвращался с работы со сладким (вместо своего внимания). Человек вырастает, и его мозг точно знает: сладкое — это что-то очень крутое и спасает от всех бед. Здесь нужно понаблюдать за собой — а что еще мне вкусно, а какое именно сладкое я люблю, а что еще я вообще могу сделать, чтобы себя порадовать? Важно: во время подобных наблюдений не запрещайте себе сладкое! Сначала нужно разобраться, какую именно потребность вы сейчас закрываете с его помощью и дальше думать над тем, как еще ее можно закрыть», — заключает специалист.

Еще Парацельс говорил, что все есть яд и все — лекарство, вопрос лишь в дозе. Поэтому не стоит полностью отказываться от сладкого, но важно следить, чтобы его количество не превышало установленной нормы. Так вы будете чувствовать себя комфортно и здорово.

‍