Забудьте о недосыпе: 3 способа выработать режим сна и перестать отключать будильники

Здоровый сон — ключевой фактор нашего физического и психического благополучия. Однако в современном мире, полном стрессов и отвлекающих факторов, выработать правильный режим сна может быть непросто. Чтобы справиться с этими вызовами и наладить здоровый режим, важно понимать его значение и применять эффективные стратегии. Вместе с Ангелиной Свиридовой, клиническим нутрициологом Simply Health, членом Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, основателем онлайн-клиники персонализированной нутрициологии Адвокаты Здоровья, членом Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассмотрим, почему режим сна так важен и как его выработать.

Почему важен режим сна?

Регулярный режим сна помогает синхронизировать наши биологические часы, что способствует:

• улучшению качества сна;
• повышению энергии в течение дня;
• укреплению иммунитета;
• улучшению когнитивных функций.

Как выработать режим сна?

Чтобы постепенно вырабатывать режим, стоит установить 2 будильника: основной и предупреждающий.

Основной будильник стоит установить за 1 час до сна. Он будет означать, что пора заканчивать дела, начать замедляться и плавно готовиться к отдыху.

Предупреждающий будильник не менее важен — с его помощью основной не будет заставать вас врасплох, и вы сможете дисциплинированно на него отреагировать. Его необходимо установить за 15-20 минут до основного, то есть за час и 15-20 минут до сна. Этого времени обычно хватает, чтобы спокойно завершить текущую задачу. Если думаете, что потребуется больше, можно взять запас 30-45 минут. Главное — с самого начала выработать привычку вовремя реагировать на основной.

Несмотря на эти рекомендации, многие сталкиваются с трудностями, пытаясь придерживаться регулярного режима сна. Но что, если бы мы могли использовать привычный инструмент — будильник — необычным способом для решения этой проблемы?

Лайфхак с будильником: новый подход к режиму сна

Пропускать основной будильник — это скользкая дорожка. Сделав так несколько раз, вы потеряете «уважение» к нему, и начнете выключать уже «на автомате», даже не задумываясь.

Именно поэтому важно сразу отнестись к нему серьезно.

А чтобы было проще привыкнуть, есть отличный способ: начните с самого простого действия — после звонка будильника отрывайтесь от дел буквально на 30 секунд. За это время встаньте, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и попробуйте подумать: действительно ли то, чем вы сейчас занимаетесь, нельзя отложить до завтра?

Если следовать этому намеченном плану в течение этих 30 дней, то энергия и продуктивность возрастут.

Как выбрать время для отхода ко сну?

Эффективнее спать в темное время суток, потому что свет влияет на циркадные ритмы и выработку мелатонина.

Для здоровья и продуктивности не менее важно, чтобы выбранный режим не сбивался. Лучше регулярно ложиться в 23:00, чем каждый день по-разному.

Если режим сбит и вы ложитесь позже полуночи, то не стоит пытаться резко перестроиться — это будет стрессом для организма. Лучше выберите комфортное для себя время, в которое уже будете хотеть спать.

Что делать после?

После звонка основного будильника, в первую очередь, нужно отложить дела, которые приводят к стрессу или перевозбуждению: работу, тренировки, споры, соревновательные игры — все это лучше оставить на следующий день.

Чем тогда заняться в этот час?

Можно посвятить время любым приятным делам, которые не возбуждают, а наоборот — успокаивают. Необходимо постепенно выстраивать вечерний ритуал, заполняя час приятными и полезными привычками.

Задание:

• Выберите удобное время отхода ко сну.
• Установите 2 будильника, как описано выше. Выберите самую приятную мелодию — сразу начните формировать положительное восприятие вечернего ритуала.
• Приступайте завтра к следующему заданию после того как сработает основной будильник.

Сон и качественное восстановление

Мы рассмотрели несколько ключевых аспектов улучшения качества сна, однако тема охватывает много других факторов и стратегий.

Подготовка

Качество сна на 99% зависит от ваших действий. Вы — дирижер своего глубокого сна и способности выспаться за 6–8 часов. Что для этого необходимо? Подготовить пространство (комнату и саму постель) и настроиться самому.

Начнем подготовку с комнаты и постели:

• Абсолютная темнота во время сна (как в вашей комнате, так и у детей).
• Прохладный свежий воздух (оптимальная температура — 18°C).
• Влажность воздуха 45% и насыщенность кислородом.
• Матрас не старше 10 лет.

Уход за постельными принадлежностями

Регулярно обновляйте постельные принадлежности:

• Постельное белье — ежегодно.
• Подушки — каждые 3 года.
• Матрасы — каждые 10 лет.

Меняйте постельное белье каждые 3-5 дней (покупайте новое раз в год).

Стирайте наматрасник каждые 5-7 дней для поддержания гигиены спального места. Регулярная стирка удаляет пыль, пот и другие загрязнения, которые накапливаются со временем, и обеспечивает более здоровую среду для сна.

А теперь подготовим себя. Вот чек-лист, который поможет нормализовать качество сна:

• Вы избавились от чувства постоянной тревоги и напряжения (с помощью психологов, коучей и врачей).
• Вы придерживаетесь режима, который начинается вечером (а не утром!). Это означает, что вы начинаете подготовку ко сну за несколько часов до того, как ложитесь в постель. Такой подход помогает организму постепенно настроиться на отдых и обеспечивает более глубокий, качественный сон.
• Вы готовы лечь в постель в 22:00 и уснуть к 22:30. Этот режим позволяет организму синхронизироваться с естественными циркадными ритмами, что способствует более восстанавливающему сну.
• За два часа до сна вы отказались от использования гаджетов, а вечером перешли на приглушенное желтое освещение. Для настройки цветовой температуры экрана можно использовать программу F.LUX, которая позволяет снизить нагрузку на глаза за счет более мягкой и теплой подсветки.
• Вы не ели и не пили ничего за 4 часа до сна.
• При желании для дополнительной релаксации использовали лавандовое масло.
• Вы вообще не курите и не употребляли алкоголь сегодня.
• Обхват вашей шеи не больше кольца из двух соединенных рук между большими и указательными пальцами.
• Ночью вы ни разу не просыпались.
• Каждое утро вы знаете, что сон был освежающим.

Не стоит забывать, что на здоровый отдых влияют и внутренние факторы, поэтому нужно проверить уровень:

• витаминов группы B;
• магния;
• витамина D3;
• аминокислот;
• нейромедиаторов и гормонов стресса.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете улучшить качество своей жизни и даже продлить ее.

‍