Научные исследования подтверждают, что медленное дыхание является одним из наиболее эффективных и простых методов для перевода организма из состояния стресса в состояние спокойствия. К тому же, дыхание — это самое простое, на что способен наш организм.
Как связаны дыхание и стресс?
Существует значительное количество научных данных, подтверждающих воздействие дыхания на мозг и общее самочувствие. Например, медленное дыхание, в пределах десяти вдохов в минуту, помогает снизить давление и замедлить активность центральной нервной системы.
Различные эмоциональные состояния соотносятся с разными типами дыхания. Во время стресса мы дышим часто и поверхностно, потому что активируется симпатическая нервная система, ответственная за реакцию «бей или беги». Это приводит к учащению сердцебиения, потоотделению, мышечному напряжению и ускорению дыхания.
В состоянии спокойной радости дыхание становится глубоким и размеренным — активируется парасимпатическая нервная система, которая замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы и успокаивает ум. Научные данные подтверждают, что имитация глубокого дыхания в момент стресса может помочь расслабиться и справиться с напряжением.
Дыхание с сопротивлением (или с поджатыми губами)
20 миллионов просмотров на ролики про технику дыхания с поджатыми губами — это не шутки. Дыхание с сопротивлением осуществляются через слегка сжатые губы. В этой технике создается сопротивление потоку воздуха, что помогает увеличить концентрацию углекислого газа в организме и улучшить эффективность дыхания.
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе.
- Сожмите губы так, чтобы щель для вдыхания была узкой, но не слишком тесной.
- Вдохните через слегка сжатые губы медленно и глубоко, стараясь сделать вдох как можно более полным.
- Задержите дыхание на несколько секунд, если это комфортно для вас.
- Плавно выдохните через слегка сжатые губы, уделяя особое внимание полному и контролируемому выдоху.
- Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.
Снижение давления у людей с гипертонией, улучшение качества сна при бессоннице, а также уменьшение одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) — вот лишь несколько положительных результатов практики такого дыхания.
Дыхание 4-7-8
Подход разработан доктором Эндрю Вейлом и представляет собой последовательное выполнение вдоха, задержки дыхания и выдоха в определенных временных рамках. Множество исследований показывают, что такая практика снижает уровень стресса и тревоги, а также улучшает качество сна у людей с бессонницей.
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе.
- Глубоко и медленно вдыхайте через нос на протяжении 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно, но полностью выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд. В этот момент важно полностью освободить легкие от воздуха.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При диафрагмальном дыхании активируется эта мышца, что приводит к глубокому и расслабляющему дыханию. В отличие от поверхностного дыхания, при котором задействованы главным образом грудные мышцы, диафрагмальное дыхание позволяет использовать полный объем легких.
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь наполнить живот воздухом. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной.
- Медленно и контролируемо выдыхайте через рот или нос, сжимая живот. Почувствуйте, как диафрагма возвращается в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Эта методика, предложенная американским врачом и психиатром Эдмундом Якобсоном в 1929 году. Техника хоть и не является строго дыхательной, но включает в себя чередование напряжения и расслабления мышц в соответствии с дыханием. Мета-анализ 2010 года, в котором было проанализировано 39 исследований, показал, что ПМР снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень ГАМК (нейромедиатора, который отвечает за расслабление).
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе. Расслабьте все части тела и закройте глаза, если это поможет вам сосредоточиться.
- Напрягите определенную группу мышц на вдохе, сохраняя напряжение в течение нескольких секунд.
- На выдохе медленно и плавно расслабьте мышцы, постепенно освобождая их от напряжения и ощущая, как они становятся более расслабленными.
- Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.
Дыхание по квадрату
Существует мнение, что дыхание по квадрат используется спецназом США для повышения стрессоустойчивости и улучшения концентрации внимания в боевых условиях — по крайней мере, есть много роликов, подтверждающих это.
Эта техника — одна из наиболее быстрых и основана на равномерном и контролируемом вдохе, задержке дыхания, выдохе и паузе, образуя квадрат. Каждая сторона квадрата — четыре секунды или четыре такта, если вы двигаетесь в своем ритме. Соответственно, на цикл дыхания у вас уйдет 16 секунд или тактов.
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе.
- Сделайте глубокий вход через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Повторите цикл комфортное количество раз.
