Иммунная система — одна из важнейших в нашем организме. Она неразрывно связана с эндокринной и нервной системами, отвечает за защиту от вирусных и хронических заболеваний.
Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Последний — уникальный у каждого человека, так как зависит от типа бактерий и инфекций, с которыми вы сталкивались чаще всего. За формирование отвечают В- и Т-лимфоциты: первые вырабатывают антитела, вторые уничтожают вредоносные вирусы.
Как понять, что иммунитет ослаб
Если взрослый болеет более 3-4 раз в год, пора обращаться к врачу. Причем речь не о насморке с легкой болью в горле, а температуре, ломоте в теле и других признаках серьезной инфекции. Что касается детей, периодов заболеваний может быть больше, так как юный организм только-только знакомится с бактериями и вырабатывает устойчивость к ним.
Внешними проявлениями могут быть:
- бледный и болезненный тон лица;
- кожные заболевания, которые проявляются на фоне ослабленного иммунитета;
- медленное заживление ран и ссадин.
Как укрепить
Для начала стоит пояснить, что «волшебные таблетки» с огромной дозой витамина С — не панацея от всех проблем. Они не помогут мгновенно избавиться от простуды — лишь облегчить ее симптомы. Иммунитет формируется за счет разных аспектов, мы обращаем внимание на 10 самых важных.
- Правильное питание
Сбалансированный рацион влияет и на внешность, и на состояние. Следите за тем, чтобы питание включало в себя больше клетчатки в виде овощей, фруктов и других элементов — помимо пищевых волокон в них содержатся витамины: в моркови — А, в апельсинах — С и так далее. Кроме того, не забывайте о минералах и полезных жирах, которые поддерживают работу внутренних органов. Так, цинк, кальций, магний и железо можно получать из еды. Если же анализы показали дефицит, врач назначает курс приема добавок.
Продукты, богатые антиоксидантами
Еще один важный пункт в рационе: антиоксиданты защищают клетки от повреждений и замедляют старение. Среди природных источников— ягоды (черника, малина), зеленый чай, шпинат, брокколи и орехи. Регулярное употребление этих продуктов не гарантирует моментальный антиэйдж-эффект, но создает барьер, который снижает влияние свободных радикалов.
Полезные рецепты
Принято считать, что чай с имбирем или куриный бульон во время болезни ускоряют выздоровление, так как «усиливают» иммунитет. Горячие жидкости действительно работают, но помогают справиться с простудой за счет других факторов. Например, Кристен Смит, дипломированный диетолог и пресс-секретарь Академии Питания и Диетологии в статье CNN Health говорит, что куриный суп — хороший вариант, когда ухудшается аппетит: он обеспечивает необходимую во время простуды гидратацию. Помимо этого, горячая жидкость содержит пищевые волокна и специи — перец, чеснок и другие приправы справляются с заложенностью носа. Так же работает чай с имбирем, который имеет антибактериальные свойства.
- Регулярная физическая активность
Спорт не только делает фигуру подтянутой, но и налаживает метаболизм, вырабатывает выносливость. Спешим развеять предубеждение, что для этого не нужно иметь абонемент в фитнес-клуб или специальное оборудование. Любая физическая активность улучшает циркуляцию крови и насыщает клетки кислородом. Для начинающих подойдут прогулки на свежем воздухе, легкая зарядка или йога. Мы уже рассказывали, какие виды спорта выбирать для занятий на улице. Более подготовленные могут заниматься плаванием или силовыми тренировками.
Влияние спорта на иммунную систему
Регулярная физическая активность снижает уровень стресса и улучшает качество сна, что также положительно сказывается на иммунитете. Однако важно помнить о балансе: чрезмерные нагрузки могут ослабить защитные функции организма.
Советы по выбору активности
Герман Семенов, ведущий тренер сети моностудий PMP, считает: «Все зависит от ваших желаний и целей. Если вы любите йогу, то есть много асан, в которых необходимо работать мышцами спины и рук. Если вы хотите объем и рельеф, то это легкие силовые, функциональные тренировки, пилатес».
- Полноценный сон
Этим фактором мы часто пренебрегаем, считая, что повседневные задачи или горящие проекты важнее. Однако постоянный недосып вредит здоровью на разных уровнях: из-за недостатка энергии, согласно исследованиям, опубликованным на Pubmed, количество углеводных перекусов в течение дня увеличивается. Если недосып становится хроническим, велика вероятность набора веса.
Рекомендации по улучшению качества сна
Врач невролог-сомнолог и кандидат медицинских наук Ирина Завалко делится: «Утром нужно выйти на солнечный свет — на балкон или улицу. Можно пить кофе, желательно рано позавтракать. И хороша физическая активность — хотя бы зарядка или простые движения под музыку. А вечером важно не находиться на ярком солнечном свете (например, гулять в солнечных очках), активно не использовать гаджеты за час до желаемого времени отхода ко сну».
Как наладить режим
«Если человек действительно не хочет сбивать режим, он продолжает жить по привычному графику — придерживается расписания, которое требуется в рабочие дни, даже если едет в отпуск. Встает примерно в то же время, вечером начинает готовиться ко сну, уходит с каких-то шумных событий, вечеринок, ложится вовремя — тогда режим не сбивается.
С точки зрения здоровья и сомнологии, это самый лучший и правильный вариант поддержания гигиены сна. Но понятно, в жизни есть еще другие цели и причины. Поэтому если человек едет куда-то, где принято поздно ложиться (или устраивать сиесту), то режим может быть перестроен. Здесь важно подумать, до какой степени вы отклоняетесь от привычного ритма. Может быть, несколько часов — это нормально, но смещать больше чем на 3-4 часа не стоит.
По возвращении к работе нужно решить, как переводить режим обратно. Обычно на отдыхе мы поздно ложимся и поздно просыпаемся, поэтому стоит сдвигать режим на более ранний постепенно: просыпаться раньше на полчаса, потом на час — так за несколько дней вернуться к норме», — советует эксперт.
- Управление стрессом
В краткосрочной перспективе стресс может быть полезен, однако постоянная выработка кортизола приводит к ухудшению самочувствия: человек может ощущать усталость, тревогу и раздражительность.
Влияние на иммунитет
Ссылаясь на исследование «Вызванное стрессом перераспределение иммунных клеток — от казарм до бульваров и полей сражений: рассказ о трех гормонах», ученые И. О. Прохоренко, В. Н. Германова, О. С. Сергеев в статье «Стресс и состояние иммунной системы в норме и патологии. Краткий обзор литературы» пишут: «Экспериментально и клинически установлено, что в первые минуты действия сильных вредоносных агентов, вызывающих острые стрессы (иммобилизационный, психоэмоциональный, стресс типа “fight-or-flight” — ответ “борьбы или бегства” и другие), формируется стандартная динамика поведения лейкоцитов, которая заключается в их миграции и перераспределении по различным компартментам организма. При хроническом стрессе, когда стрессор действует в течение длительного времени (десятки минут-часы-сутки), вышедшие в кровоток иммуноциты возвращаются в места своей постоянной локализации, что снижает эффективность иммунного ответа в периферических органах, подвергнутых повреждающему действию флогогена либо стрессора».
Техники релаксации и медитации
Чтобы избавиться от напряжения, стоит попробовать разные техники: дыхательные практики, йогу, прослушивание спокойной музыки, медитацию ароматерапию, рисование и другие способы, которые позволят переключиться от хлопот.
Практические советы для расслабления
Самый доступный и простой способ — дыхание. Можете выбрать комфортный для себя режим. Один из самых популярных — дыхание «квадратом», когда на 4 счета делается вдох, еще на 4 — задержка дыхания, после на 4 — выдох и снова задержка дыхания. Повторять цикл можно несколько раз.
- Питьевой режим
Вода доставляет до клеток питательные вещества, отвечает за терморегуляцию и здоровый метаболизм. Поэтому важность гидратации переоценить нельзя: как правило, люди пьют мало воды в течение дня, что отражается не только на сухости кожи. Подробнее о том, как вода влияет на состояние организма, мы уже рассказывали.
Сколько воды нужно пить в день
Кривохижина Ольга Николаевна, врач-косметолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины, рассказывает: «Считается, что в среднем взрослому необходимо до 2,5 л жидкости. Но лучше ориентироваться на индивидуальные потребности. Влияют состояние здоровья, физическая активность, возраст, хронологические и другие заболевания, окружающая среда.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления воды в день, необходимо умножить свой вес в килограммах на 30. Полученный результат в миллилитрах и будет тем количеством, которое нужно пить ежесуточно».
Полезные напитки для укрепления иммунитета
Чай с малиной, лимоном или имбирем (о нем мы говорили ранее) благодаря приятному вкусу и антибактериальному действию помогают во время болезни — врачи советуют быть больше горячей жидкости, чтобы ускорить восстановление.
- Закаливание
Есть мнение, что холод вызывает болезнь, но на самом деле за проникновение инфекции отвечают бактерии. Однако холод может навредить в случае, если слизистая не привыкла к низким температурам. Чтобы легче переносить мороз, дождь и ветер, попробуйте закаливание.
Преимущества
Процедура адаптирует тело к изменениям температуры, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость.
Методы и принципы закаливания
Начинайте с простого: обтирания влажным полотенцем, контрастного душа или прогулок на свежем воздухе в любую погоду. Постепенно увеличивайте время воздействия холода.
Советы для начинающих
Действуйте постепенно, а не резко. Если чувствуете сильный дискомфорт, снизьте воздействие холода.
- Регулярные медицинские осмотры
Они помогают выявить проблемы со здоровьем на ранних стадиях. Это особенно важно для контроля состояния иммунной системы. Рекомендуется сдавать:
- общий анализ крови;
- анализ на антитела;
- иммуноглобулин A, E или G;
- анализ на уровень витаминов и минералов.
Рекомендации по выбору врача
Выбирайте специалиста, которому доверяете. Не стесняйтесь задавать вопросы и обсуждать свои опасения.
- Укрепление микрофлоры кишечника
Задумываясь об иммунитете, мало кто обратит внимание на кишечник. Однако этот орган напрямую влияет на возможность отражать вирусные атаки: более 70% иммунных клеток находятся в кишечнике.
Роль пробиотиков и пребиотиков
Пробиотики — это полезные бактерии, которые поддерживают микрофлору. Встречаются в ферментированных и кисломолочных продуктах. Пребиотики — пища для этих бактерий. Их можно найти в злаковых, чесноке, луке, бананах и так далее.
Продукты, полезные для кишечника
Включите в рацион кисломолочные (кефир, йогурт, творог), бобовые, цельнозерновые продукты и свежие овощи. Это поможет поддерживать баланс микрофлоры.
Избегайте антибиотиков без необходимости, так как они могут уничтожать полезные бактерии. Следите за разнообразием рациона и соблюдайте меру в употреблении быстрых углеводов.
- Отказ от вредных привычек
Стоит ли говорить, что курение и злоупотребление алкоголем негативно влияют на все системы организма? Что касается иммунной, курение ухудшает защиту против инфекций. В статье «Никотин и система иммунитета» Н. С. Асфандиярова приходит к выводу: «Под влиянием никотина отмечается снижение реакций врожденного иммунитета, <проявляющееся в снижении фагоцитарной активности, снижении активности NK-клеток>, что повышает риск инфекционных осложнений».
Алкоголь в большом количестве также вредит, ухудшая работу внутренних органов. Согласно статье на Pubmed «Влияние употребления алкоголя на иммунологический статус: обзор», защитные иммунные функции имеет напиток, в котором содержатся антиоксиданты (красное вино). Умеренным потреблением считается 10-12 г алкоголя для женщин и 20-24 г — для мужчин.
Как бросить курить и снизить потребление алкоголя
Главное — избавиться от зависимости на психологическом уровне. В этом может помочь литература: одна из самых известных книг по борьбе с вредной привычкой — «Легкий способ бросить курить» А. Карра.
Часто курение становится ритуалом: сигарета после утреннего кофе или во время перерыва на работе. Такую привычку также можно заменить, отдавая предпочтение чашке зеленого чая на свежем воздухе или короткой разминке. Эта рутинная традиция гораздо эффективнее позволит переключиться и немного отдохнуть.
Снижение потребления алкоголя возможно через установление лимитов и поиск альтернативных способов расслабления. Старайтесь отказываться от лишнего бокала в компании друзей. Если самостоятельно справиться с проблемой не получается, обратитесь за помощью.
Альтернативные способы расслабления
Несмотря на то, что при употреблении алкоголя и табака выделяются гормоны радости, эффект от них будет кратковременным. Этиловый спирт и никотин не избавляют от стресса. Устраняют тревожность и снимают напряжение другие методы, которые могут быть как 5-минутными, так и длительными. Например, разминка в течение дня, чашка кофе на террасе или расслабление в ванной с аромамаслами — выбирайте любой подходящий способ.
- Укрепление иммунитета народными средствами
Развеиваем мифы: чеснок на шее и парение в бане не гарантируют барьера от всех недугов. Опосредованно такие методы могут защитить от действия вредных бактерий, но прямой связи с «усилением» иммунитета они не имеют.
Травы и настои
Многие считают, что эхинацея, шиповник и другие травы — это лучшие иммуномодуляторы. Безусловно, растения полезны, однако это лишь дополнение к комплексу действий. Народные средства полезны для поддержании здоровья, но перед их приемом нужно проконсультироваться со специалистом. Не забывайте о возможных аллергических реакциях и взаимодействии с лекарственными средствами. Лучше использовать народные методы в качестве дополнения к основному лечению — при условии, что травы не вызывают побочных эффектов.
Иммунитет — сложная система, поэтому нужен комплекс мер, которые помогут сохранить бодрость духа и сопротивляемость к заболеваниям. Ведите здоровый образ жизни и не забывайте своевременно обращаться к врачу, если что-то беспокоит — так вы защитите себя от неприятных последствий.
.webp)
