Как обрести внутреннюю гармонию, когда все валится из рук? Собрали чек-лист заботы о себе, который поможет наладить контакт с собой

Если у вас очень плотный рабочий график, вы часто испытываете стресс и недосыпаете, то, возможно, стоит пересмотреть свой подход к собственному здоровью. Вот некоторые сигналы, которые говорят о том, что вам пора менять образ жизни:

• Постоянная усталость;
• Проблемы с эмоциями;
• Отсутствие или повышение аппетита.

Александра Медзиновская, главный врач сервиса подбора персонализированных витаминно-минеральных комплексов Hedonist, рассказывает: «Слабость проявляется по двум причинам: физиологическим и патологическим. В первом случае все разрешимо. Обычно физиологическая усталость возникает из-за переработки, взвинченности, недосыпа, нарушения привычного распорядка дня».

В первую очередь, важно определить тип усталости. Если она физиологическая, эксперт советует взять отпуск, заняться любимым делом, вспомнить о спорте. И, безусловно, наладить циркадные ритмы, ведь именно в ночное время организм получает необходимую «подзарядку». Наилучший вариант — спать 7-8 часов в проветриваемом помещении и стараться не использовать гаджеты за 2-3 часа до сна.

Расстановка приоритетов

Следующий шаг, который упростит рутину — планирование. Можно вести электронный планер или записывать дела в блокнот. Здесь могут пригодиться несколько простых рекомендаций:

• Распределяйте задачи по уровню важности. Например, на каждый день у вас может быть 1-2 главных дела, которые обязательно нужно решить. А все остальные — по мере вашей загруженности.
• Заполняйте блокнот на неделю вперед, либо выбирайте более длительный срок. Так вы будете эмоционально готовы к предстоящим делам и избежите ощущения «хаоса», когда задачи сыпятся одна за другой.
• Планируйте досуг. Встреча с друзьями, поход в кино с семьей или массаж также важно фиксировать в планах — иначе есть риск, что на эти важные вещи не останется времени. Если вы заполняете планер раз в неделю, подумайте, как вы будете давать себе отдых. Так получится официально выделить время на приятные и полезные ритуалы.

Управление стрессом

Главная рекомендация любого врача — «меньше нервничайте». Конечно, совсем ограничить присутствие стресса в жизни невозможно. Но можно освоить несколько простых способов для самоуспокоения и «заземления».

• Медитации. Существует немало приложений и аудиоподкастов с медитациями. Остается выбрать голос диктора, который будет для вас максимально успокаивающим, и тогда с его помощью получится направить мысли в правильное русло. Так выработается навык, и спустя некоторое время абстрагироваться от забот вы сможете и без посторонней помощи: например, слушая звуки природы или просто пребывая в тишине.
• Арт-терапия. Рисование (особенно кистью и красками) помогает переключить внимание и сосредоточиться на процессе.
• Ароматерапия. Эфирные масла по-особенному влияют на наше состояние. «Эфирные масла бывают разными, но имеют одно общее свойство — они являются природными адаптогенами и помогают очень быстро адаптировать психику к внешним обстоятельствам. Для расслабления идеальны мелисса, лаванда или иланг-иланг. А для сосредоточенности подойдут те, что поднимают давление, например розмарин», — говорит Настя Сивец, создатель бренда современной ароматерапии SLUU, сертифицированный ароматерапевт, член международной ассоциации ароматерапевтов.
• Йога. В 2023 году сотрудники Индонезийского журнала специального образования исследовали, почему йога так популярна. Они вывели следующие преимущества:

• Снижение стресса за счет уменьшения кортизола.
• Осознанность и концентрация внимания развиваются благодаря правильному дыханию и поступлению кислорода.
• Социальная поддержка — на групповых тренировках можно обрести новых друзей и единомышленников.
• Физическая активность, которая положительно сказывается на фигуре и ментальном здоровье.
• Нейробиологические изменения — повышается активность нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее настроение.

Образ жизни

Нужно находить время на любимые занятия, однако нельзя забывать о базовых принципах:

• Здоровое питание;
• Физическая активность;
• Качество сна.

Рацион питания напрямую влияет на самочувствие, поэтому пересмотрите его: возможно, в нем не хватает клетчатки (овощи, фрукты и ягоды), полезных жиров (авокадо, рыба, орехи) или белка (мясо, птица, молочные продукты). Правильно составленное меню избавляет от многих неприятных симптомов, с которыми можно столкнуться при большой загруженности на работе: перекусов быстрыми углеводами, переедания и вздутия. Здоровое питание наладить не так сложно, как кажется.

«Просто соблюдая баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, мы по настоящему наедаемся, и не так быстро хочется перекусывать чем-то еще. Рекомендую обратить внимание на правило гарвардской тарелки: 50% овощи и зелень, 25% белок и 25% сложные углеводы. С таким рационом вы точно начнете чувствовать себя лучше», — констатирует Ната Орешникова, нутрициолог и основатель проекта Lacmus.

Пользуясь всеми советами из этой статьи, вы сможете скорректировать ежедневную рутину и почувствовать себя бодрее. А если справиться самостоятельно не получается, рекомендуем обратиться к специалисту — психологу или лайф-коучу — чтобы с его помощью определить, каким сферам жизни вам стоит уделить большее внимание и как наладить контакт с собой.

‍