Обычно все мечтают снизить число на весах: в моду входили разные способы, которые помогали сделать это. Однако тело здорового человека не всегда должно соответствовать идеалам из соцсетей или набившему оскомину параметру 90-60-90. Порой для нормального функционирования организму нужно набрать вес, но это не означает, что нужно питаться фастфудом.
Причины недостаточного веса
Они могут быть вызваны разными факторами, например: генетическими особенностями, высоким метаболизмом, хроническими заболеваниями, стрессом или нарушениями пищевого поведения.
Роль метаболизма и энергетического баланса
Метаболизм — это обмен веществ, в ходе которого выделяется энергия. У некоторых людей он быстрый, у других — медленный. Метаболизм может также замедляться из-за негативных факторов (например, сидячего образа жизни). Что касается энергетического баланса, за него ответственны показатели калорийности. Суточная норма для взрослого человека, по данным ВОЗ, в среднем равна 1800-2200 ккал для женщин и 2400-2800 — для мужчин. Однако все рассчитывается индивидуально, в зависимости от уровня активности, возраста и так далее.
В каких случаях рекомендуют набрать вес
Юлия Воронина, клинический нутрициолог Wellness консьерж-сервиса Simply health выделяет три причины:
«1. Низкий индекс массы тела (ИМТ)
- После длительных заболеваний или операций
- С возрастом, так как происходит потеря мышечной массы, а набор веса может помочь сохранить физическую активность и здоровье».
Основные принципы
- Создание калорийного профицита. Однако важно не переусердствовать и определить ту норму, при которой вы будете чувствовать себя комфортно. Сделать это поможет диетолог или нутрициолог.
- Баланс между макроэлементами: белки, жиры и углеводы. Легко создать профицит, если съесть высокоуглеводный продукт — например, шоколад или чипсы. Но от таких добавок тело не скажет спасибо — нужен сбалансированный рацион.
- Важность регулярного питания. Часто во время бурного рабочего дня мы забываем поесть, зато вечером трапеза может длиться часами. Чтобы не засыпать с ощущением тяжести, делайте приемы пищи регулярными, не пропуская обед или завтрак.
К чему ведет недостаток мышечной массы
Юлия Воронина подчеркивает:
- «Снижение общей силы, что затрудняет выполнение повседневных задач.
- Замедление метаболизма.
- Повышенный риск травм, особенно при физической активности или падениях.
- Проблемы с осанкой и равновесием, что увеличивает риск падений, особенно у пожилых людей.
- Иногда — низкая самооценка и негативное восприятие своего тела.
- Ослабленный иммунитет.
- Увеличение процентного содержания жира в организме, из-за чего могут возникать заболевания.
- Ухудшение здоровья сердца и сосудов».
Рекомендации
Эксперт рассказывает: «Если вы рассматриваете возможность набора массы, важно делать это здоровым способом, включая правильное питание и физическую активность.
Чтобы гармонично увеличить вес, важно следовать нескольким принципам питания и образа жизни:
- Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты). Этот макронутриент необходим для восстановления и роста мышц. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 г на килограмм массы тела, если нет противопоказаний.
- Выбирайте сложные углеводы (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи). Они восстанавливают и обеспечивают энергией для тренировок.
- Не забывайте о полезных жирах (авокадо, орехи, оливковое масло). Они нужны для гормонального баланса и общего здоровья.
- Для роста мышц необходимо потреблять немного больше калорий, чем вы тратите (примерно на 250-750 ккал в день), попробуйте добавить углеводы за 1-1,5 часа до тренировки.
- Регулярно взвешивайтесь и корректируйте калорийность в зависимости от результатов.
- Основной акцент следует делать на упражнения с отягощениями (силовые тренировки). Это стимулирует рост мышц.
- Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.
- Пейте достаточное количество воды. Гидратация важна для общего здоровья и спортивных результатов, можно подключить электролиты для поддержания водного баланса.
- Обеспечьте себе достаточный сон (7-9 часов в сутки) для восстановления.
- Дайте мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности. Обычно это занимает 2-3 дня.
- Ограничьте потребление сахара и переработанных продуктов, которые способствуют накоплению жира и создают лишнюю отечность.
- Следите за размером порций, чтобы избежать переедания и недоедания.
Следуя этим принципам, вы сможете создать красивый рельеф и минимизировать накопление жира».
Особенности протеиновых коктейлей
Специалист считает: «Протеиновые коктейли могут иметь как пользу, так и потенциальный вред в зависимости от их использования, качества и индивидуальных потребностей. Вот основные аспекты:
Польза протеиновых коктейлей:
- Легко приготовить и взять с собой.
- Содержат необходимое количество белка для восстановления и роста мышц.
- Быстро усваиваются организмом (особенно если основа — сывороточный белок)
- Помогают контролировать общее потребление калорий.
Потенциальный вред:
- Чрезмерное употребление белка приводит к нагрузке на почки и другим проблемам со здоровьем, особенно если есть предрасположенность к заболеваниям почек.
- Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, сахара и искусственные ингредиенты. Стоит выбирать качественные продукты от проверенных производителей.
- Протеиновые коктейли не должны заменять полноценные приемы пищи. Нужно получать белок из разнообразных источников (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты).
- Есть риск аллергии на компоненты добавок (например, молочный белок).
Советы
- Используйте протеиновые коктейли как дополнение к сбалансированному питанию, а не как основной источник белка.
- Обратите внимание на качество продуктов и выбирайте те, которые содержат минимальное количество добавок.
- Учитывайте свои индивидуальные потребности и общую калорийность рациона.
- Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть сомнения или специфические проблемы со здоровьем.
При разумном использовании протеиновые коктейли могут быть полезным инструментом для набора мышечной массы.
Частые ошибки
Стоп-факторы, которые тормозят приближение к цели:
- Пропуск приемов еды.
- Употребление нездоровой пищи.
- Недостаток физической нагрузки.
Поэтому, чтобы добиться желаемого эффекта, проконсультируйтесь с нутрициологом, тренером со специализированным образованием или диетологом.
.webp)
