Нутрициолог рассказала, что нужно есть в зимний период, чтобы не чувствовать усталость и не болеть

Наступил сезон простуд, который неизбежно приходит к нам с холодами. Последние месяцы года зачастую ассоциируются с ОРВИ и хронической усталостью. Что делать? Самый проверенный метод — постоянная забота о себе: укреплять здоровье нужно превентивно, а не по факту болезни. Наш приглашенный автор Наташа Богданкевич — бьюти-эксперт с 15-летним опытом, экс-главный редактор журнала Grazia и сертифицированный нутрициолог — в новой колонке поделилась простыми правилами, соблюдая которые, вы вероятнее всего почувствуете себя лучше.

В начале этой колонки сразу вынуждена вас немного разочаровать — никакие биодобавки или конкретные продукты питания сами по себе не способны «поднять иммунитет». Что бы не обещали производители, доказанной эффективности в этом вопросе нет ни у эхинацеи, ни у куркумы с расторопшей.

Но есть и хорошие новости: здоровое питание (то есть разнообразное по овощам, фруктам, злакам и источникам животного белка) может помочь — оно позитивно влияет на функционирование всех клеток, в том числе иммунных. Кроме того, исследования показывают, что некоторые витамины и микроэлементы особенно важны для иммунных клеток, поэтому продуктам с их содержанием нужно уделять повышенное внимание в рационе. Это витамины А, С, D и E, цинк, селен и железо. В то же время важно не возлагать на них слишком большие надежды. Длительный дефицит этих элементов действительно может приводить к ухудшениям в работе иммунной системы, но их нормальные показатели вовсе не гарантируют защиту от всех простуд.

Но все же следить за уровнем перечисленных витаминов нужно регулярно. С чем могут быть связаны дефициты? Возможно, вы просто мало едите. Забываете, не слышите голод или стремитесь ограничить калории — в итоге организм банально не получает нужное ему количество энергии. Чаще всего это, кстати, это бывает при недостатке в рационе углеводов. 

Возможно, вы едите что-то совсем не то. Когда рацион не подходит конкретно вам, тело всегда посылает сигналы. Дискомфорт, усталость, неприятные ощущения в животе. Тут важно ориентироваться на себя — кто-то плохо усваивает лук и чеснок, а кто-то молочные продукты.

Еще может быть, что вы едите «правильно», но все время одно и то же, из-за чего недополучаете важные витамины и микроэлементы, а такие дефициты почти всегда сопровождаются повышенной утомляемостью, отсутствием энергии и апатией. 

‍

Давайте разберем, в каких продуктах содержатся нужные витамины и минералы:

• Витамин С — в капусте всех видов, картофеле, репе, болгарском перце и черной смородине. Подойдет и заморозка — да, из-за нее витамин частично разрушается, но не полностью;
•  Витамин А — в яйцах, сыре, сливочном масле;
• Витамин Е — в растительных маслах, орехах и семенах. Это довольно калорийные продукты, так что едим умеренно. Например, идеальная порция орехов — 1 столовая ложка;
• Цинк — в фасоли, нуте, горохе. Это еще и хорошие источники растительного белка и клетчатки;

• Селен — в индейке и чесноке. Заодно и мощный антиоксидант, который важен для кожи;
• Железо — в мясе, птице, рыбе и особенно субпродуктах. Его можно получить и из растительных источников (гречка, яблоки, курага), но из животной пищи железо лучше усваивается;

• Витамин D — в жирной рыбе (сельдь, скумбрия, лосось). Там будет еще и полезная омега-3, которая работает как противовоспалительный агент в организме.

Однако на витамине D хотелось бы остановиться детальнее. Как нутрициолог, я всегда агитирую за то, что витамины и минералы мы должны преимущественно получать из еды (есть большие исследования в доказательство этого утверждения), однако именно с витамином D все сложно. Его практически невозможно получить в нужном количестве из пищи — не будете же вы постоянно питаться вышеупомянутой жирной рыбой и сырыми яйцами впридачу! А синтезируется в организме этот витамин под действием ультрафиолета, с которым в течение осенне-зимнего сезона у нас как раз дефицит. Так что витамин D почти всем нужно пить дополнительно. Обратитесь к врачу, чтобы узнать свою дозировку — скорее всего, предварительно нужно будет сдать анализ.

‍

Ну и напоследок, фактор, который мы часто не учитываем — а зря. Это сон: есть предположение, что зимой нам просто нужно больше спать, потому что циркадные ритмы неизбежно меняются из-за позднего рассвета и раннего заката. Если такой возможности пока нет, то остается пристально следить за режимом. Мелатонин (гормон, который помогает нам спать) вырабатывается с 10 вечера до 2 ночи — старайтесь по максимуму проводить это время в компании одеяла и подушки.

‍