Вегетарианство без дефицитов: где искать белок и витамины

Вегетарианство уже давно перестало быть нишевым выбором — это один из самых распространенных типов питания в мире. По данным 2025 года, в Индии растительной диеты придерживаются около 30 % населения, в Мексике — почти 19 %, в Бразилии — 14 %, а в странах Европы — в среднем 10–12 %. В России точных данных меньше, но число сторонников безмясного рациона постепенно растет.

Отказ от мяса и рыбы помогает снизить углеродный след, поддержать этические ценности и даже уменьшить риски некоторых хронических заболеваний. Но при этом у вегетарианцев выше вероятность столкнуться с дефицитом ключевых веществ.

Мета-анализы последних лет показывают: у вегетарианцев в среднем ниже уровень ферритина — маркера запасов железа в организме. А исследования, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society, фиксируют дефицит витамина B12 у 21–41 % подростков и до 90 % пожилых вегетарианцев и веганов. Эти цифры подтверждают: питание без животных продуктов требует особого внимания к рациону.

Откуда брать белок

Белок — строительный материал для мышц, гормонов и ферментов. При его нехватке снижается уровень энергии, хуже восстанавливаются ткани, нарушается обмен веществ.

• Кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) обеспечивают белком и кальцием, важным для костей.
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох, соя) богаты не только белком, но и клетчаткой, которая улучшает пищеварение.
• Грибы содержат от 5 до 10 г белка на 100 г продукта, а также витамин D и калий.
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы) дают белок, аминокислоты и полезные жиры.

Чтобы белки усваивались эффективнее, диетологи советуют сочетать разные источники: например, бобовые с зерновыми.

Откуда брать витамин А

Витамин А в чистом виде содержится в животных продуктах, но в растениях его заменяет бета-каротин — вещество, которое организм самостоятельно преобразует в витамин А.

• Источники: морковь, батат, тыква, шпинат, брокколи, абрикосы, манго.
• Важный нюанс: бета-каротин усваивается только в присутствии жиров. Добавьте в овощной салат оливковое масло или посыпьте его семенами, чтобы повысить эффективность усвоения.

Витамин А необходим для зрения, здоровья кожи и иммунитета, поэтому его нехватка быстро сказывается на самочувствии.

Откуда брать железо

Железо участвует в переносе кислорода и синтезе гемоглобина. Его дефицит ведет к анемии, слабости и хронической усталости.

• Источники: гречка, чечевица, нут, семена, цельнозерновой хлеб, сухофрукты (изюм, курага), шпинат, клубника.
• Секрет усвоения: сочетайте продукты, богатые железом, с источниками витамина C (цитрусовые, болгарский перец, киви). Это значительно повышает усвоение негемового железа, которое содержится в растительной пище.

По данным исследований, именно женщины-вегетарианки чаще всего сталкиваются с дефицитом железа — во многом из-за дополнительных физиологических потребностей организма.

Откуда брать витамин B12

Витамин B12 — пожалуй, самый проблемный для вегетарианцев. Его нехватка связана с нарушением работы нервной системы, ухудшением памяти, снижением концентрации и хронической усталостью.

• Натуральных растительных источников B12 нет. Поэтому в рацион стоит включать обогащенные продукты — злаковые завтраки, соевое или овсяное молоко.
• Дополнительно врачи рекомендуют рассмотреть прием добавок B12, особенно детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Исследования фиксируют высокий уровень дефицита: у подростков — до 41 %, у детей — до 86 %, у пожилых — до 90 %.

Откуда брать Омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для работы сердца, сосудов и мозга. При вегетарианстве стоит опираться на растительные источники:

• семена льна, чиа и конопли,
• грецкие орехи,
• масла холодного отжима.

Для лучшего эффекта полезно чередовать разные источники Омега-3, добавляя их в каши, салаты и смузи.