Какие продукты нельзя есть натощак, чтобы не навредить организму

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Так гласит народная мудрость, утверждая, что утренний прием пищи — самый важный, поэтому он должен быть сытным и полезным. Так ли это на самом деле и каким должно быть это первое блюдо — разбираемся.

Влияние завтрака на общее состояние и здоровье

С точки зрения здоровья важен не конкретный прием пищи, а общая питательная ценность рациона. Однако большинство специалистов подтверждают, что сбалансированный завтрак — отличный источник необходимых макро- и микроэлементов. Он также:

• улучшает работу мозга;
• повышает работоспособность и настроение;
• помогает чувствовать себя более энергичным и бодрым в течение дня.

Пропуск завтрака может нарушать циркадные ритмы и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития сахарного диабета 2 типа, обострения проблем с желудочно-кишечным трактом и способствовать увеличению массы тела.

После пробуждения уровень сахара в крови, необходимый организму для лучшей работы, обычно низкий. Когда тело не получает энергию из еды, чувствуется упадок сил и повышается риск переедания в течение дня. Доказано, что завтрак повышает когнитивные функции, память и концентрацию. В современных реалиях домашний завтрак бывает единственной возможностью получить богатые витаминами и питательными веществами здоровые продукты, поскольку многим сложно в течение рабочего дня организовать режим питания.

Продукты, которых следует избегать натощак

На голодный желудок не стоит употреблять:

• Острую пищу и цитрусовые. Они могут раздражать и повреждать слизистую пустого желудка и провоцировать изжогу или даже обострение воспаления (особенно не рекомендуется людям с кислотным рефлюксом).
• Холодные напитки. Это может спровоцировать боль в животе, нарушение стула, вызвать спазм желчного пузыря или билиарного тракта.
• Выпечку, например, круассаны, панкейки и булочки с корицей. Они переполнены добавленным сахаром и насыщенными жирами, которые повышают глюкозу в крови и связаны с сердечно-сосудистыми рисками.
• Фруктовый сок. Свежевыжатый сок на завтрак может показаться полезным вариантом, особенно если приготовлен дома, однако он может содержать столько же углеводов, сколько и обычная газировка, и вызывать повышение уровня сахара в крови. Одна порция апельсинового сока содержит 28 г углеводов, из которых 22 г — это сахар, также в нем полностью отсутствует клетчатка.
• Сладкие йогурты с ароматизаторами, конфеты, хлопья, печенья и другие кондитерские изделия. Они содержат изрядное количество добавленных сахаров и в них практически отсутствуют полезные элементы.
• Ультрапереработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчина — они содержат большое количество консервантов, соли, жиров и других ингредиентов, которые повышают риск различных заболеваний.

Продукты, которые можно и нужно есть по утрам

Здоровый завтрак должен включать богатые клетчаткой углеводы, белки и полезные жиры. Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты, овощи, овсянку или тосты из цельной пшеницы, можно замедлить скачки сахара в крови и выброс инсулина, что позволяет чувствовать себя сытым и энергичным в течение 3-х и более часов. Белки и жиры также медленно перевариваются и подавляют гормон голода. Кроме того, белок необходим для общего состояния здоровья и лучше всего распределять потребление белка в течение всего дня, начиная с завтрака, чтобы удовлетворить потребности организма.

Важно отметить, что некоторые фрукты, например, дыня, манго и абрикосы, содержат жирорастворимые витамины, которые необходимо употреблять с источником жира, чтобы получить все преимущества для здоровья. Любой фрукт, содержащий витамины A, D, E и K лучше всего употреблять вместе, скажем, с горстью орехов, с авокадо или в составе смузи. Не стоит забывать про источники Омега-3 и других ненасыщенных жиров, например, рыбу, орехи и различные семена.

На завтрак полезно выбирать смешанные блюда, например, боул, сэндвич с овощами, яйцами и рыбой, ленивую овсянку с орехами, семенами и фруктами. Для первого приема пищи отлично подходит греческий йогурт или творог — это верный способ начать день с щедрой порции белка и пробиотиков, а также кальция и витамина B12.

Яйца — самый универсальный и популярный завтрак, обеспечивающий организм всеми 9 незаменимыми аминокислотами. Диетологи рекомендуют разнообразить рацион и чередовать варианты завтрака. Например, в качестве альтернативы традиционным яйцам и молочным продуктам можно попробовать тофу. Возможно, это не первое, что приходит на ум при мыслях о завтраке, однако при желании его можно легко включить в любой рецепт. Более того, 125 г тофу содержит 22 г белка и менее 2 г насыщенных жиров, при этом он служит дополнительным источником пробиотиков и изофлавонов, обладающих большой пользой для здоровья.

Примеры полезных завтраков

Ниже представлены 6 самых простых и вкусных идей для сбалансированного завтрака по мнению Forbes:

• Овсянка с ореховой пастой, бананами и ложкой меда. Такое блюдо — кладезь белков, углеводов и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Присмотритесь к крупным хлопьям для долгой варки, вместо мгновенного приготовления, чтобы снизить гликемический индекс.
• Пудинг из семян чиа. Рецепт быстрый и легкий: взбейте 2 столовые ложки семян чиа с кефиром или молоком и посыпьте сверху ягодами, орехами или ореховым маслом. Затем перемешайте, накройте и поставьте в холодильник как минимум на час, чтобы смесь загустела. Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами и белком, а также антиоксидантами. Чтобы усилить вкус пудинга попробуйте посыпать его пряностями: корицей, мускатным орехом или имбирем.
• Авокадо-тост. Завсегдатого меню всех московских ресторанов можно приготовить и дома. На цельнозерновой ломтик хлеба положите авокадо, смажьте его несколькими каплями оливкового масла, а сверху покройте бутерброд яйцом — полезный перекус готов.
• Смузи-боул из замороженных фруктов, греческого йогурта, шпината, семян льна и молока. Вы также можете сбрызнуть смесь ореховым маслом, например миндальным, для получения полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.
• Парфе из йогурта. Гранолу разбавьте греческим йогуртом, орехами и ягодами, и получится полноценный, но легкий завтрак. Отличная идея для тех, кто не любит или не хочет есть по утрам!
• Бейгл с лососем, помидорами и микрозеленью или ростками. Другие варианты начинки с высоким содержанием белка— творог, хумус, тертые яйца и сливочный сыр.

Рекомендуем взять их на заметку! Тем более, скоро осень — период авитаминоза и адаптации к холодам, поэтому важно выстроить более питательный рацион, чем был летом.

В целом, важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему постный белок, полезные жиры, углеводы и клетчатку. Главное — прислушиваться к своему организму и обращать внимание на то, как определенные продукты влияют на самочувствие, когда вы едите их натощак. Экспериментируйте с различными вариантами и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.

‍