Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Когда мы говорим о восстановлении ресурсов организма, на ум приходят анализы, обследования, покупки БАДов или даже капельницы. Однако многие забывают о самом простом и важном средстве — нормализации сна. Инструкция по его применению — ниже.

Краткий ликбез о сне

Сон — это динамичный процесс. Он представляет из себя смену циклов:

медленного сна. Эта фаза занимает 75% времени и состоит из трех стадий:

Дремота — переходный период между бодрствованием и сном: мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Продолжительность этапа — 5-10 минут.
Поверхностный сон характеризуется прекращением движения глаз и снижением температуры тела. Обычно самая продолжительная фаза.
Глубокий сон, когда сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня. Этот этап играет важную роль в том, чувствуем ли мы себя бодрыми после пробуждения. К слову, разбудить человека в этот момент трудно, а если и удается, что первое время он дезориентирован.

быстрого сна. Фаза наступает примерно через 1,5 часа после засыпания. Во время нее глаза двигаются быстро, а дыхание и сердцебиение учащаются. Кстати, именно в этот цикл к нам приходя сновидения. Подробнее о них рассказали в материале «Можно ли управлять своим сном? Рассказываем, как стать онейронавтом».

Все эти этапы повторяются друг за другом в течение ночи, пока мы не проснемся. Их продолжительность варьируется от 80 до 120 минут. Исследования показали, что с возрастом стадия быстрого сна уменьшается во времени, поэтому большую часть занимают стадии быстрого сна.

Влияние сна на организм

Казалось бы, ночью мы находимся в одном положении, расслабленные и с закрытыми глазами — что такого особенного может происходить с организмом? А на самом деле наши клетки не прекращают работать ни на секунду и, возможно, ночью объем задач для них увеличивается.

Итак, София Черкасова, кандидат медицинских наук, когнитивно-поведенческий терапевт и сомнолог выделяет следующие ночные процессы:

сканирование тела на предмет неполадок;
восстановление дефектов и поломок;
активизация иммунитета;
восполнение источников энергии;
уничтожение агрессоров;
избавление от метаболитов;
нормализация механизма апоптоза;
консолидация памяти и многие-многие другие.

«Каждый раз при делении клеток в нашем теле происходит 2 миллиона мутаций и что-то идет не так. Примерно 1000 мутаций ведут к образованию атипичных, то есть раковых клеток. Если мы полноценно спим, иммунная система успешнее справляется с ними, а мы полны энергии», — объясняет София Черкасова.

Взаимосвязь отдыха и внешнсти

Наверняка после бессонных ночей вы замечали тусклый цвет лица, темные круги под глазами и другие признаки, предательски выдающие отсутствие полноценного сна. Недавное исследование социального восприятия показало, что люди со следами недосыпа выглядят грустными и уставшими, поэтому для окружающих они могут казаться менее привлекательными и здоровыми.

А что же может сотворить здоровый сон с нашей красотой? Организация Sleep Foundation назвала 4 главных бенефита:

Уменьшение морщин. Без достаточного количества сна иммунная система ослабевает, что может повлиять на количество и прочность коллагена, и спровоцировать появление гусиных лапок. Эксперимент с участием корейских женщин в возрасте 40 лет показал, что эти изменения произошли всего за один день лишения нормального сна.
Улучшение цвета лица. Ученые обнаружили, что пиковое время организма для восстановления клеток кожи, поврежденных воздействием ультрафиолетового солнечного света, приходится на раннее утро. А недостаток сна и поздний отход ко сну, наоборот, связаны с нежелательными изменениями цвета кожи.
Нейтрализация темных кругов. Одна из теорий предполагает, что недостаток сна снижает уровень кислорода вокруг глаз, что может привести к расширению сосудов в районе век.
Укрепление волос. Неправильный сон выливается в повышение уровня гормона стресса — кортизола, а это значит, что организм вырабатывает больше себума, что и приводит к жирности и перхоти.

«Во время сна производство клеток может увеличиться более чем вдвое. Это ускоряет восстановление кожи после дневных повреждений», — врач-сомнолог Лулу Го. И не стоит забывать о том, что существуют циркадные ритмы, которые вносят немалый в то, как мы выглядим. О них мы писали в тексте «Что такое биоритмы красоты и как они помогают сохранить молодость и здоровье».

Что можно и нельзя делать перед сном

Самое время поделиться 10 лайфхаками для улучшения сна:

Спите столько, сколько нужно вашему организму. «Не обязательно спать именно 8 часов. Есть люди, которым достаточно 6 часов, а для других и 9 будет мало. Диапазон нормы — это то количество сна, при котором вы чувствуете себя бодро, оно может быть от 4 до 12 часов», — объясняет София Черкасова.
Соблюдайте регулярный режим. Идеально, если у вас получится засыпать и просыпаться в одно и то же время. О том, как выработать свою рутину, рассказали здесь. В выходные можно делать поблажки, но в диапозоне двух часов.
Откажитесь от кофеина за 8 часов до сна. Совет для все людей, кроме 12% населения — на них он не действует. Так что если вы любитель двойного эспрессо перед сном, и после не испытываете никаких последствий, к вам эта рекомендация не относится. Если вам не так повезло, то можно найти альтернативу. Например, чай и кофе декаф.
Занимайтесь спортом не позднее двух часов до отбоя, чтобы частота сердечных сокращений не повышалась, когда придет пора идти в постель.
Ужинайте за 3 часа до сна, не переедайте и желательно не используйте специй — они повышают температуру тела.
Не заставляйте себя заснуть. Эксперты рекомендуют уйти в другую комнату и поменять деятельность, например, на чтение, или расслабление, если вы не уснули после 20 минут лежания в кровати. Вернуться обратно можно, когда почувствуете сонливость.
Расслабьтесь вечером. Тихая и успокаивающая ночная рутина поможет телу расслабиться и подготовиться ко сну. Рассмотрите успокаивающие занятия, такие как ванну с солью, дыхательные практики, релаксационные техники, легкую растяжку, медитацию.
Создайте комфортную обстановку с удобной кроватью, подушками и одеялом, тактильно приятным постельным бельем, отсутствием лишних шумов, громких звуков и света. Какие еще sleep-гаджеты могут вам помочь, писали в этой статье.
Уберите электронные устройства за час до сна. Позвольте нервной системе отключиться от информационного потока и подготовиться к ночи. К тому же, воздействие синего света от гаджетов может затруднить засыпание.