Уход

Как быстро засыпать и легко просыпаться: советы сомнолога о нормализации сна, которые реально работают

Делимся секретами, благодаря которым вы точно выспитесь.
Совместно с:
No items found.
Как быстро засыпать
Now Reading:  
Как быстро засыпать и легко просыпаться: советы сомнолога о нормализации сна, которые реально работают

Когда мы говорим о восстановлении ресурсов организма, на ум приходят анализы, обследования, покупки БАДов или даже капельницы. Однако многие забывают о самом простом и важном средстве — нормализации сна. Инструкция по его применению — ниже.

Краткий ликбез о сне

Сон — это динамичный процесс. Он представляет из себя смену циклов:

  • медленного сна. Эта фаза занимает 75% времени и состоит из трех стадий:
  1. Дремота — переходный период между бодрствованием и сном: мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Продолжительность этапа — 5-10 минут.
  2. Поверхностный сон характеризуется прекращением движения глаз и снижением температуры тела. Обычно самая продолжительная фаза.
  3. Глубокий сон, когда сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня. Этот этап играет важную роль в том, чувствуем ли мы себя бодрыми после пробуждения. К слову, разбудить человека в этот момент трудно, а если и удается, что первое время он дезориентирован.

Все эти этапы повторяются друг за другом в течение ночи, пока мы не проснемся. Их продолжительность варьируется от 80 до 120 минут. Исследования показали, что с возрастом стадия быстрого сна уменьшается во времени, поэтому большую часть занимают стадии быстрого сна.

Влияние сна на тело

Казалось бы, ночью мы находимся в одном положении, расслабленные и с закрытыми глазами — что такого особенного может происходить с организмом? А на самом деле наши клетки не прекращают работать ни на секунду и, возможно, ночью объем задач для них увеличивается.

Итак, София Черкасова, кандидат медицинских наук, когнитивно-поведенческий терапевт и сомнолог выделяет следующие ночные процессы:

  • сканирование тела на предмет неполадок;
  • восстановление дефектов и поломок;
  • активизация иммунитета;
  • восполнение источников энергии;
  • уничтожение агрессоров;
  • избавление от метаболитов;
  • нормализация механизма апоптоза;
  • консолидация памяти и многие-многие другие.

«Каждый раз при делении клеток в нашем теле происходит 2 миллиона мутаций и что-то идет не так. Примерно 1000 мутаций ведут к образованию атипичных, то есть раковых клеток. Если мы полноценно спим, иммунная система успешнее справляется с ними, а мы полны энергии», — объясняет София Черкасова.

Взаимосвязь сна и красоты

Наверняка после бессонных ночей вы замечали тусклый цвет лица, темные круги под глазами и другие признаки, предательски выдающие отсутствие полноценного сна. Недавное исследование социального восприятия показало, что люди со следами недосыпа выглядят грустными и уставшими, поэтому для окружающих они могут казаться менее привлекательными и здоровыми.

А что же может сотворить здоровый сон с нашей красотой? Организация Sleep Foundation назвала 4 главных бенефита:

  • Уменьшение морщин. Без достаточного количества сна иммунная система ослабевает, что может повлиять на количество и прочность коллагена, и спровоцировать появление гусиных лапок. Эксперимент с участием корейских женщин в возрасте 40 лет показал, что эти изменения произошли всего за один день лишения нормального сна.
  • Улучшение цвета лица. Ученые обнаружили, что пиковое время организма для восстановления клеток кожи, поврежденных воздействием ультрафиолетового солнечного света, приходится на раннее утро. А недостаток сна и поздний отход ко сну, наоборот, связаны с нежелательными изменениями цвета кожи.
  • Нейтрализация темных кругов. Одна из теорий предполагает, что недостаток сна снижает уровень кислорода вокруг глаз, что может привести к расширению сосудов в районе век.
  • Укрепление волос. Неправильный сон выливается в повышение уровня гормона стресса — кортизола, а это значит, что организм вырабатывает больше себума, что и приводит к жирности и перхоти.

«Во время сна производство клеток может увеличиться более чем вдвое. Это ускоряет восстановление кожи после дневных повреждений», — врач-сомнолог Лулу Го. И не стоит забывать о том, что существуют циркадные ритмы, которые вносят немалый в то, как мы выглядим. О них мы писали в тексте «Что такое биоритмы красоты и как они помогают сохранить молодость и здоровье».

Что можно и нельзя делать перед сном

Самое время поделиться 10 лайфхаками для улучшения сна:

  • Спите столько, сколько нужно вашему организму. «Не обязательно спать именно 8 часов. Есть люди, которым достаточно 6 часов, а для других и 9 будет мало. Диапазон нормы — это то количество сна, при котором вы чувствуете себя бодро, оно может быть от 4 до 12 часов», — объясняет София Черкасова.
  • Соблюдайте регулярный режим. Идеально, если у вас получится засыпать и просыпаться в одно и то же время. О том, как выработать свою рутину, рассказали здесь. В выходные можно делать поблажки, но в диапозоне двух часов.
  • Откажитесь от кофеина за 8 часов до сна. Совет для все людей, кроме 12% населения — на них он не действует. Так что если вы любитель двойного эспрессо перед сном, и после не испытываете никаких последствий, к вам эта рекомендация не относится. Если вам не так повезло, то можно найти альтернативу. Например, чай и кофе декаф.
  • Занимайтесь спортом не позднее двух часов до отбоя, чтобы частота сердечных сокращений не повышалась, когда придет пора идти в постель.
  • Ужинайте за 3 часа до сна, не переедайте и желательно не используйте специй — они повышают температуру тела.
  • Не заставляйте себя заснуть. Эксперты рекомендуют уйти в другую комнату и поменять деятельность, например, на чтение, или расслабление, если вы не уснули после 20 минут лежания в кровати. Вернуться обратно можно, когда почувствуете сонливость.
  • Расслабьтесь вечером. Тихая и успокаивающая ночная рутина поможет телу расслабиться и подготовиться ко сну. Рассмотрите успокаивающие занятия, такие как ванну с солью, дыхательные практики, релаксационные техники, легкую растяжку, медитацию.
  • Создайте комфортную обстановку с удобной кроватью, подушками и одеялом, тактильно приятным постельным бельем, отсутствием лишних шумов, громких звуков и света. Какие еще sleep-гаджеты могут вам помочь, писали в этой статье.
  • Уберите электронные устройства за час до сна. Позвольте нервной системе отключиться от информационного потока и подготовиться к ночи. К тому же, воздействие синего света от гаджетов может затруднить засыпание.

Как быстро заснуть

Существует множество техник, расскажем о двух их них. Самая простая и эффективная особенно для тех, кто не может успокоить поток мыслей, — выписать на листочек все то, что не дает вам покоя: идеи, планы, размышления. Если такая техника очищения своей оперативной памяти не помогла, воспользуйтесь упражнением на фокусировку внимания.

Оно похоже на всех известных «овечек», только потребует большего сосредоточения. Вычтите 13 и 1000. От получившегося числа снова отнимите 13. И так дальше. Вероятно, скоро мозгу станет скучно и он уснет.

Популярные вопросы о сне

Нужно ли принимать мелатонин, если я не могу уснуть?

Мелатонин, помимо множества других функций, регулирует суточные ритмы организма. Существует заблуждение, что приняв таблетку, человек сразу уснет. Это не так, гормон практически не обладает снотворным эффектом. Он всего лишь запускает биохимические процессы, которые в итоге приведут к засыпанию. Так, убедительных доказательств, что его нужно принимать людям, у которых сложности с засыпанием, нет. Если вы испытываете проблемы со сном, то лучше обратиться к сомнологу.

Почему после еды хочется спать?

Специалисты по-разному отвечают на этот вопрос. Расскажем о двух самых популярных версиях. Первая — прием пищи с обилием простых углеводов подавляет выработку гормона орексина (он отвечает за бодрствование, возбуждение и аппетит) и вызывает тягу ко сну. Решение простое — распределите употребление углеводов в течение дня. Вторая теория — снижение активности мозга после еды. Точные причины явления неизвестны, но некоторые исследователи утверждают, что это может быть связано с изменением кровообращения, которое после перекуса фокусируется на работе желудочно-кишечного тракта.

Дневной сон — за или против?

София Черкасова заверила, что короткий сон (около 15 минут) в течение дня помогает восстановить силы, но при этом не впасть в глубокую фазу. Так что если сильно захочется прилечь после обеда, не отказывайте себе в удовольствии.

Сон — время, когда мы не взаимодействуем с другими людьми и можем уделить время себе, погрузиться в себя. Кроме того, ночь — идеальная среда для «починки» организма. Следуя рекомендациям сомнолога, вы сможете выстроить свой идеальный режим, высыпаться и быть бодрыми в течение дня.